Κυριακή, 18 Ιουλίου 2010

ΤτΤρΕεεΕεΕμΜΜμωΩωΩ!!!!!!

Η προπόνηση δόνησης και τα αντίστοιχα μηχανήματα αποτελούν μία νέα εξέλιξη στο χώρο της γυμναστικής και έχει μπει πλέον για τα καλά στα γυμναστήρια και στις ζωές μας και στις ζωές των φίλων μας. Όλο και περισσότερο ακούω για τα θετικά τους στην εικόνα και την αίσθηση του σώματος. Αύξηση μυικής δύναμης, αντοχή, ευεξία, ισορροπία, γράμμωση. Δεν είναι λίγοι όμως και όσοι μου λένε πως έπαθαν μικροτραυματισμούς μέσω της τεχνικής δονήσεων και προτείνουν την αποφυγή της. 


Επειδή όπου ακούω πολλά κεράσια κρατάω μικρό καλάθι...είπα να το ψάξω και είδα ότι η αλήθεια είναι, όπως πάντα, κάπου στη μέση. 


H προπόνηση δόνησης είναι μια νευρομυϊκή προπόνηση. Ο ασκούμενος είναι όρθιος πάνω στην πλατφόρμα που παράγει δονήσεις κάθετες και οριζόντιες. Αυτά τα μηχανικά ερεθίσματα μεταδίδονται στο σώμα, ερεθίζοντας το νευρομυικό σύστημα. Το αποτέλεσμα είναι η αντανακλαστική ενεργοποίηση των μυών κατ' επέκταση η μυική σύσπαση. Πιο απλά, πριν αρχίζει το μηχάνημα δόνησης να δονείται, ο ασκούμενος πρέπει να κάνει προσύσπαση, η δόνηση ξαφνιάζει τον μυ με αποτέλεσμα να κάνει ακούσια συνεχώς σύσπαση-χαλάρωση-σύσπαση. Έτσι, στα 30 sec που διαρκεί ένα απλό σετ, μπορεί να γίνουν και 200-300 ή και παραπάνω μυϊκές συσπάσεις. Η διάρκεια της κάθε συνεδρίας είναι 20-30 λεπτά, και στη διάρκεια αυτή ο ασκούμενος παίρνει διάφορες στάσεις πάνω στην πλατφόρμα, στηριζόμενος στα πόδια, στα χέρια ή με τη χρήση ιμάντων ώστε να ενεργοποιηθούν όλοι οι μυικές ομάδες.


Με τη χρήση της μεθόδου αυτής έχει αποδειχθεί πως αυξάνεται η μυική δύναμη και ισχύς της εκούσιας μυικής σύσπασης, καθώς και η αύξηση της απόδοσης σε αθλήματα που απαιτούν εκρηκτικότητα. Έχει φανεί επίσης ότι η χρήση της τεχνικής αυτής βοηθά στην πρόληψη και αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης, ειδικά σε ευπαθείς πληθυσμούς όπως οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Όσον αφορά στη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος η προπόνηση δόνησης δεν φάνηκε να μπορεί να προκαλέσει σημαντικές προσαρμογές, καθώς δεν προκάλεσε κάποια σημαντική μεταβολή στην καρδιακή συχνότητα προπόνησης. Φάνηκε όμως ότι η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου και το γαλακτικό στο αίμα παρουσίασαν σημαντικά χαμηλότερες τιμές μετά την προπόνηση δόνησης σε υγιείς ενήλικες. Αναφέρεται επίσης ότι η μέθοδος εκγύμνασης με δόνηση μειώνει το φαινόμενο της κυτταρίτιδας ενώ βοηθάει στην απώλεια λίπους.


Παρόλα αυτά, οι αρνητικές επιδράσεις της δόνησης είναι επίσης τεκμηριωμένες στη βιβλιογραφία. Έχει βρεθεί λοιπόν πως η παρατεταμένη δόνηση υψηλής σχετικά έντασης προκαλεί τραυματισμό βιολογικών κατασκευών όπως τα αγγεία, οι αρθρώσεις, τα περιφερικά νεύρα ενώ σε πειραματόζωα που υποβλήθηκαν σε πρωτόκολλο δόνησης παρατηρήθηκαν αλλοιώσεις στην καρδιαγγειακή, αναπνευστική, ορμονική και νευρολογική λειτουργία. Υπάρχουν ομάδες ανθρώπων οι οποίοι δεν προτείνεται να χρησιμοποιούν τέτοιες μεθόδους, όπως τα άτομα με ρευματοειδή αρθριτίδα, 
θρόμβωση, βηματοδότη, ημικρανίες, λαβύρινθο, κήλη μεσοσπονδύλιου δίσκου. Η χρήση τους από γυναίκες σε περίοδο εγκυμοσύνης και παιδιά απαγορεύεται. Βέβαια, ο κίνδυνος εξαρτάται από τη συχνότητα, την ένταση τη διάρκεια και το είδος της δόνησης.


Οι δονήσεις δραστηριοποιούν περισσότερο το νευρομυϊκό σύστημα και πολύ λιγότερο το καρδιαναπνευστικό. Επομένως, καλό είναι να μην αποτελούν τον αποκλειστικό τρόπο εκγύμνασης, αλλά να συνδυάζονται με συστηματικό βάδισμα, αερόβιες ασκήσεις ή άλλες αθλητικές δραστηριότητες. Επίσης, μελέτες έχουν δείξει ότι η εκγύμναση σε πλατφόρμες δόνησης δεν οδηγούν σε απώλεια βάρους, παρά μόνο εάν συνδυαστούν με ένα σωστά σχεδιασμένο υποθερμιδικό πρόγραμμα διατροφής (όχι που δεν θα το λεγα!! ). 





Είναι πολύ σημαντικό λοιπόν οι γυμναστές να κατανοούν τη φυσιολογία της δόνησης και τις επιδράσεις της στο σώμα και να επιλέγουν το κατάλληλο πρωτόκολλο στον μέσο ασκούμενο ή αθλητή, να ελέγχουν συνέχεια τη στάση του σώματος κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ώστε να πετύχουν τα καλύτερα αποτελέσματα χωρίς να προκύψουν οποιαδήποτε προβλήματα.

Θα το δοκίμαζα...αν και δεν είμαι τύπος του γυμναστηρίου. Ειδικότερα για άτομα που δεν διαθέτουν χρόνο για άλλες μεθόδους εκγύμνασης, ίσως είναι μία καλή λύση. Γιατί ό,τι κάνει κανείς, είναι καλό.  



Δευτέρα, 12 Ιουλίου 2010

Διατροφή-Κυτταρίτιδα: 1-0

Αυτή η ανάρτηση απευθύνεται στις γυναίκες. Μιλάμε για μεγάλο ματς... Το φαινόμενο της κυτταρίτιδας πλήττει σχεδόν όλον τον γυναικείο πληθυσμό και δεν κάνει διακρίσεις ανάλογα με το βάρος. Στην κυτταρίτιδα παρατηρείται σημαντική αλλοίωση των αγγείων που αιματώνουν τα λιποκύτταρα και μια γενικότερη διαταραχή στη μικροκυκλοφορία στις περιοχές όπου υπάρχει το πρόβλημα.

Η αλήθεια είναι πως και εδώ η διατροφή παίζει το ρόλο της και ακόμη και αν δε γίνονται θαύματα, σίγουρα μπορεί να βοηθήσει σε μεγάλο βαθμό στην όψη και την υφή του δέρματος.



10 αρχές, λοιπόν, για να νικήσεις τον αγώνα με την κυτταρίτιδα:

  1. Νερό, πολύ νερό. Κατανάλωσε 2 λίτρα νερό την ημέρα. Προμηθεύσου με ένα ειδικό παγουράκι (κατάλληλο για συνεχή γεμίσματα) και πάρτο μαζί σου. Έτσι θα θυμάσαι να πίνεις και θα έχεις λίγο νερό διαθέσιμο όταν το χρειάζεσαι. Ειδικά τώρα το καλοκαίρι ο κίνδυνος για αφυδάτωση και οι ανάγκες μας σε νερό αυξάνονται.
  2. Μείωσε την κατανάλωση αλατιού. Εκτός από το αλάτι που προστίθεται στο μαγείρεμα πολύ πλούσια σε αλάτι το οποίο δεν αντιλαμβανόμαστε είναι σχεδόν όλα τα τυριά, τα αλλαντικά, τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα fast-food, οι ελιές και κονσέρβες.
  3. Προσπάθησε να αποφύγεις το κορεσμένο, ζωικό λίπος. Μείωσε την κατανάλωση κρέατος, σε 1 φορά την εβδομάδα, προσπάθησε να επιλέγεις ημίπαχα γαλακτοκομικά, απόφυγε την κατανάλωση τυριών και βουτύρου. Αντίθετα, κατανάλωσε ψάρι και κοτόπουλο μαγειρεμένα ψητά ή μαγειρεμένα με ελαιόλαδο.
  4. Προσπάθησε να αποφύγεις την κατανάλωση απλών σακχάρων όπως η ζάχαρη και τα λευκά δημητριακά και άλευρα. Προτίμησε τα ολικής άλεσης δημητριακά, που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, που διοχετεύουν το σώμα με ενέργεια για περισσότερη ώρα, ενώ αποτρέπουν την απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα, φαινόμενο που οδηγεί σε αποθήκευση λίπους. Επίσης, με τις φυτικές ίνες που περιέχουν προλαμβάνουν έναντι της δυσκοιλιότητας, παράγοντας που επιδεινώνει την κυτταρίτιδα.
  5. Προσπάθησε να αποφύγεις την κατάχρηση αλκοόλ και καφείνης, που αφυδατώνουν σημαντικά τον οργανισμό. Προτίμησε να πίνεις φυσικούσ χυμούς ή τσάι (χωρίς ζάχαρη) αντί για καφέ και 1 ποτήρι κόκκινο κρασί αντί κάποιου άλλου ποτού.
  6. Εμπλούτισε τη διατροφή σου με ποικιλία φρούτων και λαχανικών. Δίνουν στον οργανισμό το πολύτιμο νερό που χειάζεται, μαζί με ένα σωρό βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Περιέχουν επίσης συστατικά που ευνοούν τη διούρηση με αποτέλεσμα να καταπολεμούν την κατακράτηση υγρών, ενώ τα αντιοξειδωτικά και οι βιταμίνες έχουν αντιγηραντική δράση στο δέρμα.

  7. Κατανάλωσε πράσινο τσάι. Μελέτες δείχνουν ότι κατεχίνες από εκχυλίσματα πράσινου τσαγιού δρουν άμεσα και εντοπισμένα στην περιοχή καθώς προστατεύουν τα αγγεία από την καταστρεπτική δράση των ελεύθερων ριζών, ενώ παράλληλα λόγω της προαγωγής έκκρισης μονοξειδίου του αζώτου προκαλούν διαστολή των αγγείων, με αποτέλεσμα την καλύτερη αιμάτωση των λιποκυττάρων και απέκκριση των άχρηστων ουσιών που συσσωρεύονται στην περιοχή κα δημιουργούν κυτταρίτιδα.
  8. Μείωσε ή αν μπορείς απόφυγε εντελώς το κάπνισμα. Γεμίζει τον οργανισμό με τοξίνες ενώ επιβαρύνει το κυκλοφορικό σύστημα.
  9. Σε περίπτωση που το βάρος σου είναι αυξημένο, στόχευσε σε μία αργή αλλά σταθερή απώλεια βάρους, η οποία θα οδηγήσει σε απώλεια λίπους. Η μείωση του λιπώδους ιστού θα μειώσει αυτόματα την οιδηματώδη υφή του δέρματος στις περιοχές όπου εμφανίζεται η κυτταρίτιδα.
  10. Προσπάθησε να ασκείσαι! Η γυμναστική διεγείρει την κυκλοφορία του αίματος και της λέμφου, τονώνει τους μύες συσφίγγει τις επίμαχες περιοχές, όπως μηρούς και γλουτούς, με αποτέλεσμα να μειώνει σημαντικά την κυτταρίτιδα.
 Όπως και να χει, να θυμάσαι ότι η ομορφιά  πηγάζει από την σιγουριά και την αυτοπεποίθηση που βγάζει μια γυναίκα, και κάνει όλες τις μικρές ατέλειες να ωχριούν μπροστά στη λάμψη του χαρακτήρα της.

Φιλικά,
Έρικα

Δευτέρα, 5 Ιουλίου 2010

Superfoods for everyday superheroes!



Superfoods. Τροφές πολύ πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και αντιοξειδωτικά. 

Τροφές με σπουδαίες αντιγηραντικές ιδιότητες που προλαμβάνουν έναντι πολλών χρόνιων νοσημάτων.


  • Μαύρη σοκολάτα: Όσο πιο σκούρη, τόσο καλύτερη. Γεμάτη αντιοξειδωτικές ουσίες, πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, περιέχει 5 φορές περισσότερες πολυφαινόλες σε σχέση με τις φράουλες και είναι μια απόλαυση που κάνει καλό, αφού μειώνει την αρτηριακή πίεση και την LDL χοληστερόλη.
  • Berries: Bluberries, goji-berries, strawberries, cranberries! Πολύ πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες, φαίνεται να έχουν αντιγηραντικές ιδιότητες και προλαμβάνουν την έκπτωση της γνωστικής λειτουργίας όσο αυξάνεται η ηλικία. Ειδικά για τα goji-berries να πούμε ότι είναι μικρά κόκκινα φρουτάκια που μοιάζουν με σταφίδες και νέα ερευνητικά δεδομένα δείχνουν πως είναι πιο πλούσια σε βιταμίνη C από τα πορτοκάλια και περισσότερο β-καροτένιο από τα καρότα.
  • Όσπρια: Φασόλια, φακές, ρεβίθια, αρακάς. Πολύ πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες βραδείας απορρόφησης, φυτικές ίνες, σίδηρο ενώ περιέχουν υψηλά ποσά πρωτεΐνης, που σε συνδυασμό με την κατανάλωση δημητριακών, προσφέρουν στον οργανισμό όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
  • Μαϊντανός: Η βιταμίνη C, β-καροτένιο, ασβέστιο, μαγνήσιο, ίνες και αντιοξειδωτικά είναι λίγα από τα συστατικά που κάνουν τον μαϊντανό μία τροφή που πρέπει να φυτρώνει σε κάθε πιάτο μας.
  • Ρόδι: Πλούσιο σε πολυφαινόλες, ταννίνες, ανθοκυανίνες, το αντιοξειδωτικό περιεγχόμενο του ροδιού είναι υψηλότερο από αυτό τους περισσότερους χυμούς φρούτων, του κρασιού ή του τσαγιού.
  • Λιναρόσπορος: Σπουδαία εναλλακτική για πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων από τους χορτοφάγους. Δεδομένα υποστηρίζουν ότι μειώνει τον κίνδυνο για καρκίνο, και ειδικότερα τον καρκίνο του μαστού.
  • Βρώμη: Περιέχει φυτικές ίνες, βιταμίνες Β και υψηλά ποσά φυτικής πρωτεΐνης. Έχει φανεί πως μειώνει τα επίπεδα LDL χοληστερόλης, βελτιώνοντας το λιπιδαιμικό προφίλ και μειώνοντας τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις.
  • Καρύδια: Οι ξηροί καρποί αποτελούν μία άριστη πηγή πρωτεϊνών, φυτικών ινών και βιταμίνης Ε. Τα καρύδια είναι οι μόνοι που περιέχουν σημαντική ποσότητα λιπαρών οξέων Ω3, ενώ έχουν αντιοξειδωτική δράση.
  • Σπανάκι: Ο Ποπάυ ήξερε τι έκανε! Όπως και τα υπόλοιπα σκουροπράσινα λαχανικά είναι πλούσιο σε βιταμίνες Α και C, σίδηρο, ασβέστιο, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες.
Αυτές θα 'λεγα είναι λίγες από τις αγαπημένες μου σούπερ-τροφές, που εκτός από σούπερ είναι και ευπρόσιτες και οικονομικές. Δοκίμασε να εντάξεις λίγες από αυτές στη διατροφή σου και τα οφέλη που θα σου προσφέρουν θα είναι ανεκτίμητα! 
Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...