Δευτέρα, 30 Αυγούστου 2010

Πεινάς? Ρύθμισε την πείνα σου και χάσε βάρος σωστά!

Πείνα. Γιατί η πείνα μας πολλές φορές ξεπερνά την ποσότητα της τροφής που χρειαζόμαστε για να ζούμε υγιείς και πλήρεις; Δεν θα πρεπε να υπάρχει ένας μηχανισμός που να ρυθμίζει τι και πόσο τρώμε; Γιατί απορρυθμίζεται αυτός ο μηχανισμός και τρώμε περισσότερο από όσο χρειαζόμαστε, με αποτέλεσμα να παίρνουμε βάρος; 



3 βασικά ερωτήματα λοιπόν:

  1. Γιατί πεινάμε;
  2. Πώς θα ρυθμίσουμε την πείνα μας;
  3. Πώς θα χάσουμε βάρος με τον υγιεινό τρόπο;




Τι είναι η πείνα; Είναι το αίσθημα που έχουμε όταν χρειαζόμαστε κάτι, είτε αυτό είναι ενέργεια, που προέρχεται από τα μακροθρεπτικά συστατικά, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη, είτε είναι κάποιο μικροθρεπτικό συστατικό, όπως βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Η πείνα είναι η βιολογική ανάγκη και συνήθως συνοδεύεται από αδυναμία ή κούραση. 
Πολλές φορές το αίσθημα της πείνας μπερδεύεται με αυτό της δίψας, γιατί ο οργανισμός εκδηλώνει αίσθημα πείνας όταν είναι αφυδατωμένος. Είναι εύκολο λοιπόν να υπερκαταναλώσουμε τροφή, όταν νιώθουμε διψασμένοι! Μία εύκολη λύση, λοιπόν είναι να πιούμε λίγο νερό, ή να καταναλώσουμε κάποιο φρούτο ή λαχανικό, πλούσια σε νερό, αν το νερό δεν είναι διαθέσιμο. Αν τώρα προσπαθούμε να καλύψουμε τη δίψα μας με αναψυκτικά ή χυμούς, μαζί με το νερό που χρειαζόμαστε προσλαμβάνουμε μαζί και τεράστιες και πάνω από όλα άχρηστες ποσότητες ζάχαρης και θερμίδων ενώ θα μπορούσαμε να καλύψουμε τη δίψα μας χωρίς να προσλάβουμε καμία περιττή θερμίδα.

Τι συμβαίνει όμως όταν έχουμε ακατάσχετη επιθυμία για κάτι γλυκό ή αλμυρό; Το σώμα μας μετά την κατανάλωση ενός γεύματος, μετατρέπει την τροφή σε γλυκόζη, η οποία περνά στην κυκλοφορία του αίματος. Ως απάντηση στην άνοδο των επιπέδων γλυκόζης, το πάγκρεας εκκρίνει μία ορμόνη, την ινσουλίνη, η οποία αποτελεί το "κλειδί" που ξεκλειδώνει την είσοδο που χρησιμοποιεί η γλυκόζη για να εισέλθει στα κύτταρα, ώστε να πέσουν τα επίπεδα γλυκόζης αίματος. Πολλές φορές όμως, η υπερέκκριση ινσουλίνης, που συμβαίνει όταν τα  τα επίπεδα γλυκόζης είναι πολύ υψηλά (μετά την κατανάλωση γεύματος πλούσιου σε απλά σάκχαρα, όπως η ζάχαρη), οδηγεί σε πτώση των επιπέδων γλυκόζης σε επίπεδα κατώτερα του φυσιολογικού, με αποτέλεσμα να εκδηλώνεται πάλι αίσθημα πείνας και ακατάσχετης επιθυμίας για κάτι πλούσιο σε απλά σάκχαρα. Έτσι, ο κύκλος αυτός και πτώσης των επιπέδων γλυκόζης ακολουθείται από πολλούς ακόμη τέτοιους κύκλους. 

Επειδή όμως ο ανθρώπινος οργανισμός δεν είναι προγραμματισμένος να αντιμετωπίζει τόσο μεγάλες ποσότητες απλών σακχάρων (η καλλιέργεια ζαχαρότευτλων, καλαμποκιού και άλλων πηγών απλών σακχάρων ήρθε πολύ αργότερα), οδηγείται πέρα από το αίσθημα κούρασης και αδυναμίας σε ανάπτυξη ινσουλινοαντίστασης, διαβήτη, φλεγμονής και αύξηση βάρους. Η υπερκατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε ζάχαρη και τα απλά σάκχαρα, δημιουργούν εξάρτηση και αυτό το επιπλέον αίσθημα πείνας, το οποίο δεν θα είχαμε εάν κάναμε καλύτερη επιλογή τροφής και το οποίο φυσικά οδηγεί σε παχυσαρκία.

Εκτός από τις τροφές πλούσιες σε απλά σάκχαρα, υπάρχουν και κάποια αλλά τρόφιμα που ενισχύουν το αίσθημα της πείνας:
  • Τροφές πλούσιες σε γλουταμινικό μονονάτριο: Το γλουταμινικό μονονάτριο είναι ένα ενισχυτικό γεύσης που χρησιμοποιείται σε συσκευασμένα τρόφιμα, αλλαντικά αλλά και σε πολλά εστιατόρια, ειδικότερα ασιατικής κουζίνας. Έχει βρεθεί πως μπλοκάρει το μηχανισμό του κορεσμού στον εγκέφαλο, γεγονός που οδηγεί στην υπερκατανάλωση τροφής.
  • Τροφές πλούσιες σε τεχνητά γλυκαντικά, όπως αναψυκτικά τύπου light.
  • Τροφές φτωχές σε θρεπτικά συστατικά. Εκτός από "κενές" θερμίδες, δεν μας προσφέρουν αυτό που πραγματικά χρειαζόμαστε, με αποτέλεσμα το αίσθημα πείνας να παραμένει.
  • Τα αλκοολούχα ποτά: Η υπερκατανάλωση αλκοολούχων ποτών οδηγεί σε υπογλυκαιμία και έντονο αίσθημα πείνας.  
Για τον έλεγχο της πείνας, λοιπόν, αυτό που πρέπει να κάνουμε λοιπόν είναι να αλλάξουμε την ποιότητα της τροφής που καταναλώνουμε. 

Αρχικά, καλό είναι να αποφύγουμε όλες αυτές τις τροφές που παρεμβαίνουν στο φυσιολογικό μηχανισμό πείνας, όπως τις συσκευασμένες, πλούσιες σε απλά σάκχαρα, γεμάτες τεχνητά συντηρητικά και γλυκαντικά τροφές, και να τις αντικαταστήσουμε με τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, τα ολικής άλεσης δημητριακά, οι ωμοί ξηροί καρποί, τα όσπρια, τα οποία θα προσφέρουν ό,τι χρειάζεται ο οργανισμός, ώστε να μην χρειαστεί να τα αποζητήσει.


Επίσης καλό είναι να εμπλουτίσουμε τη διατροφή μας με φυτικές ίνες, δηλαδή άπεπτους υδατάνθρακες που δρουν καθυστερώντας την πέψη και ενισχύοντας το αίσθημα του κορεσμού, ενώ εγγυώνται για τη σωστή λειτουργία του εντέρου. Φυτικές ίνες βρίσκουμε άφθονες σε μη επεξεργασμένα δημητριακά, στα φρούτα και στα λαχανικά.


Τέλος, όσον αφορά στην απώλεια βάρους, υπάρχει διαφορά μεταξύ αυτών που αλλάζουν τη διατροφή τους απλά για να χάσουν βάρος και αυτών που το κάνουν για να νιώθουν πιο υγιείς. Υπάρχουν ένα σορό δίαιτες που υπόσχονται απώλεια βάρους με τον ευκολότερο, γρηγορότερο, νοστιμότερο, καλύτερο τρόπο, που μακροπρόθεσμα δεν καταφέρνουν τίποτα από τη στιγμή που δεν προάγουν την δια βίου βελτίωση του τρόπου διατροφής και τη βελτίωση της σχέσης με το φαγητό. Το θέμα δεν είναι απλά να χάσουμε τα κιλά...αλλά να νιώθουμε υγιείς και αυτό το πετυχαίνουμε μόνο  αν αλλάξουμε τη σχέση μας με το φαγητό, αναθεωρήσουμε τους λόγους για τους οποίους τρώμε, διαχωρίσουμε την πείνα από τη "συναισθηματική" όρεξη και μάθουμε να επιλέγουμε ποιοτικές, "πραγματικές" τροφές που μας χαρίζουν όχι μόνο ένα υγιές βάρος αλλά και συνολική υγεία, ευεξία και ποιότητα ζωής.

Κυριακή, 1 Αυγούστου 2010

Η αλήθεια πίσω από την κοιλίτσα...


Το λίπος που συσσωρεύεται στην κοιλιά, εκτός του ότι είναι ενοχλητικό για κάποιους και σέξυ για άλλους (μη με ρωτάς....περί ορέξεως, κολοκυθόπιτα) αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα, διαβήτη και υπέρταση, ενώ προάγει τη φλεγμονή και μειώνει το προσδόκιμο επιβίωσης.

Η περίμετρος της κοιλιάς στους άνδρες δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερη από 102 εκατοστά και στις γυναίκες όχι μεγαλύτερη από 88 εκατοστά. Η αύξηση της περιμέτρου της κοιλιάς πέραν των εν λόγω ορίων αυξάνει τον κίνδυνο τους για μεταβολικό σύνδρομο.

Σύμφωνα με ερευνητές, το λίπος που συσσωρεύουν ορισμένοι άνθρωποι γύρω από τη μέση τους μπορεί ενδεχομένως να τους οδηγήσει σε ακόμα μεγαλύτερο ποσοστό λίπους. Ερευνητική ομάδα από τον Καναδά παρατήρησε ότι λιπώδης ιστός από την κοιλιά παράγει την ορμόνη NPY που προκαλεί την ανάπτυξη κυττάρων που μετατρέπονται σε λίπος. Είναι ήδη γνωστό ότι υψηλά επίπεδα της ορμόνης αυτής στον εγκέφαλο παράγουν συνεχή αίσθηση πείνας.Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε φαύλο κύκλο, όπου η πρωτεΐνη που παράγεται στον εγκέφαλο ωθεί κάποιον σε μεγαλύτερη κατανάλωση φαγητού και συσσώρευση περισσότερου λίπους γύρω από τη μέση, και έπειτα αυτό το λίπος παράγει περισσότερη πρωτεΐνη που οδηγεί σε ακόμα περισσότερα λιπώδη κύτταρα.

Η συσσώρευση του λίπους στην περιοχή της κοιλιάς έχει συσχετισθεί θετικά με την κατανάλωση τρανς λιπαρών τροφίμων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, με το άγχος και τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης στο αίμα. Οι γυναικείες ορμόνες, όπως τα οιστρογόνα, προστατεύουν έναντι της κοιλιακής παχυσαρκίας, γι αυτό και γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση αρχίζουν να συσσωρεύουν λίπος στην κοιλιά.

Λυπάμαι που θα σε δυσαρεστήσω, αλλά η αλήθεια είναι ότι δεν υπάρχει τρόπος να χαθεί τοπικά το λίπος γύρω από την κοιλιά. Τα υπάρχοντα δεδομένα καταδεικνύουν πως ο όρος τοπικό αδυνάτισμα με μεμονωμένες ασκήσεις ή διάφορες άλλες τεχνικές (κρέμες, ζώνες, σάουνα κτλ. ) προκειμένου να μειωθούν τα αποθέματα λίπους σε συγκεκριμένες περιοχές ίσως να μην ισχύει στην πραγματικότητα. Αυτές οι τεχνικές δεν φαίνεται να είναι αποτελεσματικές. Οι κρέμες δεν μπορούν να εισχωρήσουν στο λιπώδη ιστό, αλλά προκαλούν μόνο υπεραιμία, όπως και η άσκηση.  Σε μια πρόσφατη έρευνα πραγματοποιήθηκε και βιοψία λιπώδους ιστού για να εξεταστεί εάν η άσκηση την «κοιλιακών» όντως μείωνε το ποσοστό λίπους στην κοιλιακή χώρα. Οι εθελοντές έκαναν 5000 τέτοιες ασκήσεις για ένα χρονικό διάστημα περίπου ενός μηνός. Όμως, η συγκεκριμένη αυτή άσκηση δεν είχε ως αποτέλεσμα επιλεκτική μείωση του μεγέθους των λιποκυττάρων της κοιλιακής περιοχής.

Η απώλεια του τοπικού λίπους, που συμβαίνει με τη δίαιτα και τη γυμναστική, είναι πιθανότερο να συμβεί στις περιοχές με την μεγαλύτερη συγκέντρωση αποθεμάτων λίπους (συνήθως στην κοιλιακή χώρα), ανεξάρτητα με το είδος της άσκησης. Ανάλογα με την ένταση της άσκησης οι μυς καταναλώνουν ποσότητα λιπώδους ιστού που βρίσκεται στην αιματική ροή και μπορεί να προέρχεται από κάθε σημείο του σώματος, άσχετα με τους μυς που παράγουν έργο. Η εκτέλεση ασκήσεων για τοπικό αδυνάτισμα η μείωση του σωματικού λίπους σε συγκεκριμένα σημεία είναι αδύνατη. Ιδιαίτερη προσοχή επίσης θέλει σε όσους υποστηρίζουν πως είναι ειδικοί στο τοπικό αδυνάτισμα (ζώνες και φόρμες αδυνατίσματος, κρέμες, μασάζ και διάφορα μηχανήματα). Δυστυχώς δεν υπάρχει καμιά προστασία του καταναλωτή και μάλιστα είναι χαρακτηριστικό πως αυτά τα προϊόντα διαφημίζονται ακόμη και από κρατικά μέσα μαζικής ενημέρωσης.

Δυστυχώς είναι δύσκολο να απαλλαγούμε από τα λιποκύτταρα άπαξ και δημιουργηθούν. Αλλά ο συνδυασμός της δια βίου ισορροπημένης διατροφής και της αυξημένης φυσικής δραστηριότητας μπορεί να διατηρήσει τα επίπεδα σωματικού λίπους, τόσο στην περιοχή της κοιλιάς όσο και στα υπόποιπα μέρη του σώματος, σε χαμηλά επίπεδα και να προλάβει πολλά χρόνια νοσήματα.


Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...