Δευτέρα, 25 Οκτωβρίου 2010

Light τρόφιμα. Μήπως να το ξανασκεφτούμε;

Δεν είμαι μόνο εγώ που βλέπω τα ράφια των σούπερ μάρκετ να κατακλύζονται από προϊόντα τύπου light, μειωμένων λιπαρών , χωρίς ζάχαρη και άλλα πολλά. 

Ας το ξανασκεφτούμε!

Αν δούμε το θέμα από οικονομικής άποψης, γιατί να θέλουμε να αγοράσουμε κάτι το οποίο με τα ίδια ή πολλές φορές και περισσότερα χρήματα μας δίνει λιγότερα θρεπτικά συστατικά και ενέργεια;  Γιατί δε βλέπω να βγάζουν το λίπος ή τη ζάχαρη και από την τιμή. 

Αντίθετα, αντί να επιλέγουμε τα "πειραγμένα" προϊόντα, κάνοντας έκπτωση στη γεύση μας, θα πρέπει να μάθουμε να ελέγχουμε την ποσότητα του τροφίμου που καταναλώνουμε. Αντί να πιούμε μια μεγάλη κούπα γάλα 1,5% λιπαρών (330ml), ας πιούμε ένα φλιτζάνι 240ml γάλα, κανονικών λιπαρών. Αντί να πάρουμε το στραγγιστό γιαούρτι μειωμένων λιπαρών, ας επιλέξουμε το φρέσκο αγελαδινό γιαούρτι, διατηρεί τη φυσική σύσταση του γάλακτος και εκτός από πολλαπλά οφέλη στην υγεία, έχει 3,5% λιπαρά.

Ας δούμε πιο αναλυτικά τους παρακάτω πίνακες με τη σύσταση 330ml γάλακτος light, και 240ml γάλακτος κανονικής σύστασης, σύμφωνα με τους πίνακες σύστασης του USDA:


330ml γάλακτος 1% λιπαρών
Ενέργεια
141kcal
Πρωτεϊνη
11,3g
Ολικά λιπαρά
3,25g
εκ των οποίων κορεσμένα
2,13g
Υδατάνθρακες
16,5g
εκ των οποίων σάκχαρα
16,5g


240ml γάλακτος 3,5% λιπαρών
Ενέργεια
146kcal
Πρωτεϊνη
7,9g
Ολικά λιπαρά
7,9g
εκ των οποία κορεσμένα
4,6g
Υδατάνθρακες
12,8g
εκ των οποίων σάκχαρα
12,8g










 Βλέπουμε, πως ακόμη και να αγοράσουμε ελαφρύ γάλα, και παραγεμίσουμε το ποτήρι μας πιστεύοντας πως δεν παχαίνει, οι θερμίδες που θα πάρουμε είναι ίδιες με το να πιούμε ένα φλιτζάνι γευστικό, πραγματικό γάλα. Άλλωστε, αν θέλουμε να φτιάξουμε μόνοι μας ελαφρύ γάλα ΜΠΟΡΟΥΜΕ! Απλά αναμιγνύοντας το γάλα με λίγο νεράκι. Μη νομίζετε ότι κάνουν κάτι διαφορετικό!

 Εκτός όμως από την οικονομική πλευρά του θέματος, ας το δούμε και από διατροφικής πλευράς. Αφαιρώντας τα λιπαρά ή τη ζάχαρη από ένα τρόφιμο, τροποποιούμε τη σύστασή του. Τελικά, κατασκευάζουμε ένα τρόφιμο εντελώς διαφορετικό από αυτό που έφτιαξε η φύση και το δίνουμε στον οργανισμό μας, χωρίς όμως αυτός να ξέρει τι να το κάνει.
Ας πάρουμε πάλι για παράδειγμα το γάλα. Βγάζοντας το λίπος, αυξάνεται η περιεκτικότητα του γάλακτος σε πρωτεΐνη, απλά σάκχαρα και ασβέστιο. Αποτελέσματα μελετών δείχνουν πως τα μεγάλα ποσά ζωικής πρωτεΐνης παρεμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου. Το ασβέστιο δεν είναι όμως ένας από τους βασικότερους λόγους που πίνουμε γάλα; (Οι απόψεις μου επί του θέματος είναι λιγάκι διαφορετικές, αλλά θα μιλήσω γι αυτές σε κάποια άλλη ανάρτηση.) Αλλάζοντας τη σύσταση ενός προϊόντος, λοιπόν, αλλάζουμε και τη βιοδιαθεσιμότητα και απορροφησιμότητα των επιμέρους συστατικών του. Επίσης, η υψηλότερη περιεκτικότητα του light γάλακτος σε απλά σάκχαρα, αλλά και η έλλειψή του σε λιπαρά που καθυστερούν την κένωση του στομάχου, του προσδίδουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και χαμηλότερο δείκτη κορεσμού. Πιο απλά, ένα φλιτζάνι κανονικό γάλα θα μας κρατήσει πολύ περισσότερη ώρα χορτάτους και δεν θα προκαλέσει σκαμπανεβάσματα στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μας.


Αν μιλήσουμε για τα προϊόντα «χωρίς ζάχαρη», θα πρέπει να καταλάβουμε πως για να διατηρηθεί η γλυκιά τους γεύση «εμπλουτίζονται» με τεχνητά γλυκαντικά, όπως η ασπαρτάμη, η δράση της οποίας είναι αμφιλεγόμενη στον οργανισμό.

Ας αναλογιστούμε ότι παρόλο που υπάρχουν αμέτρητες επιλογές light προιόντων, τα επίπεδα παχυσαρκίας και νοσηρότητας δεν φαίνεται να βελτιώνονται. Άρα ποιο το όφελος; Το όφελος είναι μόνο των βιομηχανιών που παράγουν τάχα «υγιεινά» προϊόντα και πλουτίζουν εκμεταλλευόμενοι την άγνοια του καταναλωτή. Καλό είναι να αλλάξουμε την συμπεριφορά μας απέναντι στο φαγητό και να πάψουμε να το βλέπουμε σαν εχθρό. Προσπαθούμε να αποφεύγουμε τα συσκευασμένα, προπαρασκευασμένα, βιομηχανοποιημένα τρόφιμα, λοιπόν, και αντ’ αυτών επιλέγουμε ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΑ τρόφιμα, έτσι όπως τα έφτιαξε η φύση, που μας χορταίνουν και μας θρέφουν!







Πέμπτη, 21 Οκτωβρίου 2010

Κάθε πράγμα στον καιρό του! Φρούτα και λαχανικά εποχής.

Γιατί  να επιλέγουμε φρούτα εποχής;

Μα φυσικά γιατί είναι πάντα πολύ πολύ πιο νόστιμα και αρωματικά και πολύ πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες και αντιοξειδωτικά.

Όπως αναφέρει η εφημερίδα «Times», του Λονδίνου, οι φράουλες π.χ. που αγοράζει κανείς στα μέσα του χειμώνα δεν έχουν την ίδια θρεπτική αξία με εκείνες που τρώει στα τέλη της άνοιξης και τις αρχές του καλοκαιριού. Και αυτό, διότι στη διάρκεια του μεγάλου ταξιδιού από τη χώρα παραγωγής τους μέχρι τα ράφια του σούπερ μάρκετ έχουν χάσει σημαντικό τμήμα από τον σίδηρο, την βιταμίνη C και τις αντιοξειδωτικές ουσίες που θα περιείχαν οι «ντόπιες» του καλοκαιριού.
Ακόμη όμως και σε εγχώρια φρούτα και λαχανικά υπάρχει μεγάλη διακύμανση στην περιεκτικότητά τους σε θρεπτικά συστατικά. Μελέτη με πορτοκάλια έδειξε ότι τα φρεσκοκομμένα από το δέντρο περιέχουν περίπου 180 mg βιταμίνης C, ενώ αυτά που αγοράζει κανείς από το σούπερ μάρκετ περιέχουν πολύ λιγότερη - ενίοτε μόλις 1 mg. Και δεν είναι μόνο η βιταμίνη C που πλήττεται: μείωση παρατηρείται και σε άλλα πολύτιμα συστατικά τους, όπως τα φλαβονοειδή, πολύτιμες αντιοξειδωτικές ουσίες.

Μελέτη που εξέτασε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών σε σχέση με την ανάπτυξη καρκίνου και καρδιαγγειακών νοσημάτων, αλλά και την εποχιακότητα των φρούτων και λαχανικών, έδειξε πως στους άνδρες, η συχνή κατανάλωση χειμερινών λαχανικών προστατευτική έναντι του καρκίνου, περισσότερο από την κατανάλωση καλοκαιρινών λαχανικών, ενώ η κατανάλωση φρούτων δεν φάνηκε να παρέχει σημαντική προστασία. Στις γυναίκες, η συχνή κατανάλωση λαχανικών σε όλες τις εποχές φάνηκε ιδιαίτερα προστατευτική έναντι των καρδιαγγειακών νοσημάτων, αλλά όχι έναντι του καρκίνου. Η κατανάλωση φρέσκων φρούτων φάνηκε προστατευτική έναντι των καρδιαγγειακών, και μόνο το χειμώνα, και έναντι του καρκίνου.

Συμπερασματικά, δίαιτες υψηλές σε φρούτα και λαχανικά φαίνεται να προστατεύουν έναντι του καρκίνου και των καρδιαγγειακών νοσημάτων. Βέβαια μεγάλη σημασία παίζει και η κατανάλωση φρέσκων, εποχιακών φυτικών προιόντων [1].

Άρα τώρα που έχουμε φθινόπωρο και πλησιάζει ο χειμώνας τα εποχιακά φρούτα και λαχανικά είναι τα:


Φρούτα
Λαχανικά
Ξηροί καρποί
Οκτώβριος
Ακτινίδια, κυδώνια, μήλα, σταφύλια, λωτοί, ρόδια
κολοκυθάκια, μάραθος, μελιτζάνες, πιπεριές, ραπανάκια, φασολάκια και ντομάτες. Αγγούρια, αντίδι, άνηθος, καρότο, κολοκύθα, κουνουπίδι, λάχανο, μαϊντανός, πατζάρι, μαρούλι, πράσο, ραδίκια, σέλινα, σέσκουλα, σπανάκια, μπρόκολο, ράπα, φινόκιο
Ξερά σύκα, σταφίδες, αμύγδαλα, καρύδια
Νοέμβριος
Αχλάδια, μήλα, ρόδια, λεμόνια, μανταρίνια, γκρέιπ φρουτ, πορτοκάλια
Αντίδι, καρότο, κουνουπίδι, λάχανο, λάχανο Bρυξελλών, μαρούλι, μπρόκολο, παντζάρι, πατάτα, πράσο, ραδίκια, σέλινο, σέσκουλο, σπανάκι, φινόκιο
Ξερά σύκα, σταφίδες, φουντούκια, αμύγδαλα, κάστανα
Δεκέμβριος
Μανταρίνια, πορτοκάλια, λεμόνια, γκρέιπ φρουτ, μήλα, αχλάδια
Αντίδι, καρότο, κουνουπίδι, λάχανο, λάχανο Bρυξελλών, μαρούλι, μπρόκολο, παντζάρι, πατάτα, πράσο, ραδίκια, ράπα, σέλινο, σέσκουλο, σπανάκι, φινόκιο, αβοκάντο, άνηθος, μαϊντανός
σταφίδες, ξερά σύκα, φουντούκια, αμύγδαλα, κάστανα
Ιανουάριος
Πορτοκάλια, λεμόνια, μανταρίνια, γκρέιπ φρουτ, μήλα
άνηθος, μαϊντανό, μπρόκολο, παντζάρι, πράσα, ραδίκια, λαχανάκια Βρυξελλών, μαϊντανός, λάχανο, σέλινο, σέσκουλο, σπανάκι, φινόκιο, αβοκάντο, κουνουπίδι, μαρούλια, καρότα, σέλινο
σταφίδες, καρύδια, αμύγδαλα, κάστανα



Οι σούπερ σταρ του χειμώνα [2]: 
  • Αμύγδαλα: Είναι πλούσια σε ασβέστιο και φώσφορο. Περιέχουν επίσης ολεϊκό οξύ, το οποίο ελαττώνει τη χοληστερόλη και μαζί τον κίνδυνο αναπτύξεως στεφανιαίας νόσου.
  • Μήλα: Τα μήλα έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες, ενώ περιέχουν και πηκτίνη, η οποία ελαττώνει τη χοληστερόλη και συμβάλλει στην ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος αλλά και τη ρύθμιση των επιπέδων χοληστερόλης. Άλλωστε, "ένα μήλο την ημέρα, το γιατρό τον κάνει πέρα!"
  • Κολοκύθα: Περιέχει μεγάλες ποσότητες βήτα-καροτίνης, η οποία διατηρεί υγιή την όραση και ελαστικό το δέρμα, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και προστατεύει από τις λοιμώξεις.
  • Καρότα: Κάνουν καλό στην όραση, χάρη στη βιταμίνη Α που περιέχουν. Για μέγιστα αποτελέσματα, καλό είναι να καταναλώνονται ωμά ή μισομαγειρεμένα.
  • Κάστανα: Είναι πλούσια σε κάλιο, σίδηρο και βιταμίνη Ε. Πιστεύεται ότι συμβάλλουν στην επούλωση των βλαβών στις αρτηρίες.
  • Φουντούκια: Περιέχουν ψευδάργυρο, που πιστεύεται ότι κάνει καλό στη λίμπιντο (!), καθώς και βιταμίνη Ε η οποία έχει σημαντικές αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
  • Αχλάδια: Περιέχουν μαγνήσιο, φώσφορο και ψευδάργυρο. Συμβάλλουν στην αποβολή του ουρικού οξέος από τον οργανισμό, γι' αυτό και ωφελούν τις αρθρώσεις.
  • Αποξηραμένα δαμάσκηνα: Περιέχουν τέλεια αναλογία σακχάρων και θρεπτικών συστατικών, καθώς και σορβιτόλη (μία φυσική «ασπιρίνη») και άφθονες φυτικές ίνες που συμβάλλουν στην διατήρηση της υγείας του πεπτικού συστήματος. Είναι επίσης πολύ πλούσια σε αντιοξειδωτικά και προστατεύουν από τη γήρανση.
  • Γλυκοπατάτες: Περιέχουν ωφέλιμα σάκχαρα και σύνθετους υδατάνθρακες, καθώς και άφθονη βήτα-καροτίνη.


Άρα επιλέγουμε φρούτα εποχής! Διαλέγουμε τα φρούτα και τα λαχανικά με το πιο έντονο χρώμα και άρωμα ώστε να πάρουμε τα μέγιστα που έχουν να μας προσφέρουν. 

...Σε επόμενη ανάρτηση θα βάλω και τη συνταγή της αγαπημένης μου σαλάτας εποχής!



Αναφορές:
[1] Cox BDWhichelow MJPrevost AT. Seasonal consumption of salad vegetables and fresh fruit in relation to the development of cardiovascular disease and cancer. Public Health Nutr. 2000 Mar;3(1):19-29.
[2] Υγεία, Τα Νέα:
http://ygeia.tanea.gr/default.asp?pid=8&ct=10&articleID=7434&la=1


Παρασκευή, 15 Οκτωβρίου 2010

Ευθύνεται η διάρκεια και η ποιότητα του ύπνου μας για το βάρος μας;


Σκέψου! Κοιμάσαι αρκετά;

Πολλές μελέτες τα τελευταία χρόνια δείχνουν πως ο ύπνος, παρόλο που είναι "καθιστική" δραστηριότητα, δεν οδηγεί σε αύξηση σωματικού βάρους. Αντίθετα, άτομα τα οποία δεν κοιμούνται αρκετά ή δεν έχουν καλή ποιότητα ύπνου, έχουν περισσότερες πιθανότητες να είναι παχύσαρκα.


Πρόσφατη μελέτη[1] έδειξε επίσης ότι η έκθεση σε φως κατά τη διάρκεια του ύπνου επηρεάζει τον "κιρκάδιο" ρυθμό μας, με άλλα λόγια το βιολογικό ρολόι που ρυθμίζει καθημερινές μεταβολές στη φυσιολογία και τη συμπεριφορά του ατόμου, όπως το αίσθημα της νύστας ή της πείνας. Αμερικάνοι ερευνητές, λοιπόν, για να διευκρινίσουν εάν υπάρχει σχέση μεταξύ της έκθεσης στο φως κατά τη διάρκεια του ύπνου και της παχυσαρκίας, μελέτησαν την επίδρασή της στο Δείκτη Μάζας Σώματος σε αρσενικά ποντίκια. Τα ποντίκια που εκτίθεντο σε υψηλής ή μέτριας έντασης φωτός κατά τη διάρκεια του ύπνου φάνηκε να έχουν σημαντικά υψηλότερο ΔΜΣ και μειωμένη ανοχή στη γλυκόζη σε σύγκριση με ποντίκια που κοιμούνταν στο σκοτάδι, παρόλο που είχαν ίδια θερμιδική πρόσληψη και φυσική δραστηριότητα. Επίσης, ανάμεσα στις 2 ομάδες ποντικών διέφερε και η ώρα κατανάλωσης τροφής. Συγκεκριμένα, "νυκτόβια" ποντίκια φάνηκε να καταναλώνουν περισσότερη τροφή τη νύχτα. Συνοψίζοντας, τα αποτελέσματα δείχνουν ότι το φως κατά τη διάρκεια του ύπνου διαταράσσει την ώρα πρόσληψης τροφής και άλλα μεταβολικά σήματα, οδηγώντας σε πρόσληψη σωματικού βάρους. Τα αποτελέσματα αυτά θα μπορούσαν να αναφέρονται και σε ανθρώπους, μένει όμως να γίνει περαιτέρω έρευνα που θα επιβεβαιώσει τις ενδείξεις. 

Άλλοι ερευνητές, που μελέτησαν εάν η διάρκεια του ύπνου επηρεάζει τη σύσταση της διατροφής εφήβων σε υδατάνθρακες και λίπος, βρήκαν πως άτομα με διάρκεια ύπνου <8 ώρες κατανάλωναν περισσότερο λίπος (κατά 2%), λιγότερους υδατάνθρακες (κατά 3%) και συνολικά περισσότερες θερμίδες σε σχέση με εφήβους με μεγαλύτερη διάρκεια ύπνου[2]. 

Κατά τη διάρκεια του ύπνου παρατηρείται μεταβολή στις ποσότητες αρκετών ορμονών, όπως η λεπτίνη, η γρελίνη, η αντιπονεκτίνη και η αυξητική ορμόνη, ενώ επηρεάζεται η δράση της ινσουλίνης.

Λεπτίνη: Η λεπτίνη είναι ορμόνη που καταστέλλει την όρεξη. Σε άτομα που παρουσιάζουν έλλειψη ύπνου μειώνονται τα επίπεδα της λεπτίνης στο αίμα. Η αϋπνία, λοιπόν, είναι δυνατόν να αυξάνει την όρεξη και να οδηγεί σε αύξηση της ενεργειακής πρόσληψης.

Γρελίνη: Τα επίπεδα έκκρισης της γρελίνης, ορμόνης που αυξάνει την όρεξη, είναι αντιστρόφως ανάλογα με τη διάρκεια του ύπνου, δηλαδή παρατηρούνται αυξημένα σε άτομα με μικρή διάρκεια ύπνου[3]

Αντιπονεκτίνη: Τα επίπεδα της αντιπονεκτίνης φαίνεται να είναι υψηλότερα σε άτομα φυσιολογικού βάρους σε σχέση με παχύσαρκα άτομα ενώ επίσης φαίνεται να έχουν σχέση ανάλογη με τις ώρες ύπνου.

Αυξητική ορμόνη: Η ορμόνη αυτή επηρεάζεται επίσης από τη στέρηση ύπνου. Τα επίπεδά της μειώνονται όταν δεν κοιμόμαστε αρκετά και χαμηλά επίπεδα αυξητικής ορμόνης έχουν συσχετισθεί με πρόσληψη βάρους και παχυσαρκία[4].

Ινσουλίνη: Πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι άτομα με μικρής διάρκειας ύπνο παρουσιάζουν αυξημένο κίνδυνο για διαταραγμένο μεταβολισμό γλυκόζης και ινσουλινοαντίσταση[5].

Επομένως, φαίνεται η σαφής σχέση μεταξύ της έλλειψης ύπνου αλλά και της κακής ποιότητας ύπνου με τη διαταραχή του ορμονικού μας συστήματος και την παχυσαρκία. Έτσι, αν προσπαθείς να χάσεις βάρος, δε φτάνει μόνο να τρως λιγότερο και να ασκείσαι περισσότερο, αλλά κόψεις τα ξενύχτια και να αφιερώνεις όσο χρόνο χρειάζεται (7-9 ώρες) στον καλό, χαλαρωτικό, ζεστό, υπέροχο ύπνο! Και με σβηστό το φως!!!


Αναφορές:
[1] Fonken LK et al. "Light at night increases body mass by shifting the time of food intake", Proc Natl Acad Sci USA. 2010 Oct 11.
[2]Weiss A. et al. "The association of sleep duration with adolescents' fat and carbohydrate consumption", Sleep. 2010 Sep 1
[3]Al-Disi D. et al "Subjective sleep duration and quality influence diet composition and circulating
adipocytokines and ghrelin levels in teen-age girls", Εndocr J. 2010 Aug 21. 
[5] Rafalson et al. "Short Sleep Duration Is Associated with the Development of Impaired Fasting Glucose", The Western New York Health Study. Ann Epidemiol. 2010 Jul 9.

Δευτέρα, 11 Οκτωβρίου 2010

Παραμύθι μύθι μύθι...το κουκί και το ρεβίθι!


Προκαλεί ο καφές αφυδάτωση; Παχαίνει η μπανάνα; Η μαύρη ζάχαρη είναι light; Υπάρχουν λιποδιαλυτικά τρόφιμα; Τα αυγά ανεβάζουν τη χοληστερίνη; Τα light δεν παχαίνουν!! Μήπως μπερδεύουμε την αλήθεια με την επιστημονική φαντασία; Αυτοί και πολλοί άλλοι μύθοι περιμένουν να καταρριφθούν. Γιατί αυτά τα παραμύθια δεν είναι ούτε για τα παιδιά!

Μύθος 1ος: Ο καφές προκαλεί αφυδάτωση.
Μελέτες δείχνουν ότι ο καφές, όταν καταναλώνεται σε φυσιολογικές ποσότητες, στο καφέ ή το τσάι, δεν προκαλεί περεταίρω απώλεια υγρών. Η καφεΐνη έχει φανεί να έχει διουρητική δράση σε ποσότητα άνω των 250mg την ημέρα (ένα φλιτζάνι καφέ φίλτρου περιέχει περίπου 75mg καφεΐνης). Επομένως, το νερό που παίρνουμε από τον καφέ και τα υπόλοιπα καφεϊνούχα ροφήματα συνεισφέρει στην ημερήσια πρόσληψη υγρών, όταν φυσικά αυτά καταναλώνονται με μέτρο. Οι ανάγκες μας σε υγρά ποικοίλουν ανάλογα με τον σωματότυπό μας αλλά και τη φυσική μας δραστηριότητα. Προτείνεται η κατανάλωση περίπου 1ml υγρών ανά χιλιοθερμίδα, δηλαδή περίπου 2000ml, προερχόμενα είτε από το νερό και τα ροφήματα, είτε από τα φρούτα, τα λαχανικά και τα υπόλοιπα τρόφιμα του διαιτολογίου μας.


Μύθος 2ος: Υπάρχουν τρόφιμα που "καίνε" το λίπος.
Παρόλο που το γκρέιπφρουτ είναι ένα φρούτο με πολλές βιταμίνες και το νερό με το λεμόνι ένα πολύ δροσιστικό ρόφημα, όχι...δεν καίνε το λίπος, παρόλο που είναι ξινά. Είναι επιλογές πολύ φτωχές σε θερμίδες και σίγουρα εάν αντικαταστήσουμε με αυτές τα κράκερ, ή τη ζεστή σοκολάτα έχουμε περισσότερες πιθανότητες να δημιουργήσουμε ένα ενεργειακό έλλειμμα στον οργανισμό μας, που φυσικό είναι να οδηγήσει σε απώλεια βάρους.


Μύθος 3ος: Το βραδινό γεύμα παχαίνει.
Ακούω πολλούς να μου λένε πως κόβοντας το βραδινό γεύμα κατάφεραν να αδυνατίσουν και πως το βραδινό γεύμα παχαίνει. Φυσικά, εάν αφαιρέσεις από το ημερήσιο διαιτολόγιο το 1/3 των θερμίδων θα αδυνατίσεις. Αλλά αυτό δεν ενοχοποιεί το βραδινό γεύμα. Στο αν χάνουμε ή παίρνουμε βάρος ρόλο παίζουν οι συνολικές θερμίδες της ημέρας, όποια ώρα της ημέρας και να τις καταναλώσουμε. Σίγουρα καλό είναι να μην τρώμε βαριά το βράδυ, πριν τον ύπνο, γιατί η πέψη της τροφής επιβαρύνει τη λειτουργία της καρδιάς και επίσης δυσκολευόμαστε να κοιμηθούμε. 


Μύθος 4ος: Τα αυγά ανεβάζουν την χοληστερόλη.
Τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα σχετίζονται με τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Τ αυγά, και ειδικότερα ο κρόκος τους, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη (περίπου 225mg ανά μέτριο αυγό). Αυτό έχει οδηγήσει στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση αυγών είναι καταστροφική για την υγεία της καρδιάς. Μύθος. Τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα καθορίζονται κατά ένα μικρό μόνο ποσοστό από τη χοληστερόλη που προσλαμβάνουμε από την τροφή (περίπου κατά 25%). Κυρίως καθορίζονται από τη χοληστερόλη που παράγει ο ίδιος ο οργανισμός, στο ήπαρ. Επίσης, παρόλο που κάποιοι άνθρωποι φαίνεται να ανταποκρίνονται στον διαιτητικό περιορισμό της χοληστερόλης, η κατανάλωση κορεσμένου λίπους επιδρά πολύ περισσότερο στα επίπεδα χοληστερόλης, κυρίως της "κακής" LDL-χοληστερόλης. Τα αυγά όμως δεν έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένο λίπος (περίπου 1,5g) και έτσι μπορούν να αποτελούν κομμάτι ενός υγιεινού διαιτολογίου, χαμηλού σε κορεσμένα λιπαρά, χωρίς να επιδρούν στον καρδιαγγειακό κίνδυνο.


Μύθος 5ος: Το μαγείρεμα "σκοτώνει" τα θρεπτικά συστατικά των λαχανικών.
Τα λαχανικά περιέχουν πολλές υδατοδιαλυτές βιταμίνες, οι οποίες όταν τα λαχανικά μαγειρευτούν σε μεγάλες ποσότητες νερού, διαλύονται και φεύγουν.  Υπάρχουν κάποια τρικ ώστε να ελαχιστοποιήσουμε τις απώλειες των βιταμινών αυτών, όπως εαν τα βράσουμε σε λίγο νερό, ολόκληρα και τα καταναλώσουμε αμέσως. Υπάρχουν όπως άλλα συστατικά, όπως οι φυτικές ίνες ή το λυκοπένιο που είναι περισσότερο βιοδιαθέσιμα μετά το μαγείρεμα. Επίσης, το μαγείρεμα καταστρέφει το μικροβιακό περιεγχόμενο των τροφών, κάνοντάς τα πιο ασφαλή για κατανάλωση, ενώ παράλληλα βελτιώνει τη γεύση και την υφή τους, επιτρέποντάς μας να καταναλώνουμε μία μεγάλη ποικιλία λαχανικών που ωμά είναι άνοστα ή και δύσπεπτα.


Μύθος 6ος: Τα προϊόντα τύπου light δεν έχουν θερμίδες.
Φυσικά και έχουν θερμίδες! Και φυσικά και παχαίνουν, όταν καταναλώνονται χωρίς μέτρο. Δεν είναι περίεργο που παρόλο που η βιομηχανία τροφίμων παράγει ένα σωρό προϊόντα light, η παχυσαρκία συνεχίζει να αυξάνεται; Προφανώς η λύση στην παχυσαρκία δεν είναι αυτά τα προϊόντα. Άρα ας σταματήσουμε να επιλέγουμε με βάση τις θερμίδες τρόφιμα που στερούνται γεύσης και ας μάθουμε απλά να προσέχουμε την ποσότητα.


Μύθος 7ος: Η μαύρη ζάχαρη είναι light.
Θα το ξεκαθαρίσω, για να μην μπερδευόμαστε. Η μαύρη ζάχαρη έχει τις ίδιερ θερμίδες με τη λευκή. Η διαφορά τους έγκειται στο ότι η λευκή ζάχαρη έχει υποστεί ένα επιπλέον στάδιο επεξεργασίας, τη λεύκανση. Επίσης, η μαύρη ζάχαρη διατηρεί ίχνη μελάσας, που περιέχει κάποια μέταλλα, από την πρώτη ύλη, το ζαχαρότευτλο. Άρα καλό είναι να επιλέγουμε την μαύρη ζάχαρη αν θέλουμε να βελτιώσουμε την ποιότητα της διατροφής μας, όχι όμως το ενεργειακό μας ισοζύγιο.


Μύθος 8ος: Η μπανάνα παχαίνει.
Δεν θα πω πολλά για να καταρρίψω αυτόν τον μύθο. Απλά θα ρωτήσω: Παχαίνουν 2 φρούτα;;


Θα μπορούσα να συνεχίσω για πάντα...Είναι τόσοι πολλοί! Πολλές φορές μπερδευόμαστε και κολλάμε σε ιδέες που, παρόλο που μας είναι οικείες, αποδεικνύονται αναληθείς. Η επιστήμη ευτυχώς μας βοηθά να ξεχωρίσουμε την αλήθεια από τα παραμύθια. 
Κατά καιρούς θα διαψεύσουμε και άλλους καθημερινούς διατροφικούς μύθους, οπότε stay tuned! :)


    Παρασκευή, 8 Οκτωβρίου 2010

    Φυτοοιστρογόνα: Τι είναι και ποια τα οφέλη τους;

    Τα φυτοοιστρογόνα αποτελούν μια ομάδα φυσικών, μη στεροειδικών συστατικών, που λόγω της δομικής τους ομοιότητας με την ορμόνη οιστραδιόλη, εμφανίζουν οιστρογονο-μιμιτική δράση και άλλοτε δρουν ως ανταγωνιστές των οιστρογόνων.

    Τα φυτοοιστρογόνα ανήκουν σε μία μεγάλη ομάδα φαινολικών ενώσεων με βασικούς εκπροσώπους τις ισοφλαβόνες, πάνω στις οποίες έχουν γίνει και οι περισσότερες επιστημονικές έρευνες για τα φυτοοιστρογόνα. 

    Πολλές μελέτες δείχνουν αντιφατικά αποτελέσματα όσον αφορά στην επίδραση των φυτοοιστρογόνων στην υγεία. Τα φυτοοιστρογόνα έχουν δράση παρόμοια με αυτή των οιστρογόνων όταν προσλαμβάνονται σε μικρές δόσεις, ενώ σε υψηλές δόσεις δρουν ως ανταγωνιστές των οιστρογόνων. Το πώς επηρεάζουν αυτά τους ιστούς εξαρτάται εν μέρει από την ποσότητα οιστρογόνων που ήδη παράγει ο οργανισμός μας και από το πόσο κορεσμένα είναι τα σημεία υποδοχής. Αν τα επίπεδα οιστρογόνων μας είναι χαμηλά, όπως συμβαίνει κατά την εμμηνόπαυση, κενοί υποδοχείς μπορούν να γεμίσουν από φυτοοιστρογόνα, τα οποία έχουν αδύναμη προ-οιστρογονική δράση. Αν τα επίπεδα οιστρογόνων είναι υψηλά, όπως συμβαίνει σε κάποιες γυναίκες που παρουσιάζουν προ-εμμηνορυσιακό σύνδρομο και ενδομητρίωση, τότε τα φυτοοιστρογόνα μπορούν να ανταγωνιστούν με τα ήδη υπάρχοντα οιστρογόνα για το ποια θα προσκοληθούν στους υποδοχείς. Όταν τα φυτοοιστρογόνα καταλαμβάνουν επιτυχώς τις θέσεις στους υποδοχείς, μειώνουν την συνολική οιστρογονική δραστηριότητα.

    Τα φυτοοιστρογόνα φαίνεται να έχουν εκλεκτική δράση, καθώς δεν επηρεάζουν τους ευαίσθητους ιστούς του μαστού και της μήτρας. Φαίνεται να ανακουφίζουν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, ενώ παράλληλα προστατεύουν την υγεία των οστών. Η εκλεκτική τους δράση φαίνεται να ευθύνεται για το ότι η κατανάλωση φυτοοιστρογόνων δεν προκαλεί αύξηση του κινδύνου για καρκίνο του μαστού και της μήτρας. Ολοένα αυξανόμενα ερευνητικά δεδομένα δείχνουν πως τα φυτοοιστρογόνα προστατεύουν έναντι διαφόρων παθήσεων όπως ο καρκίνος του προστάτη, του μαστού, του παχέος εντέρου και άλλοι τύποι καρκίνου, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, διαταραχές της εγκεφαλικής λειτουργίας, τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και η οστεοπόρωση.

    Πηγές φυτοοιστρογόνων είναι οι σόγια και τα παραπροϊόντα σόγιας, οι ξηροί καρποί, τα διάφορα έλαια, τα σιτηρά, τα όσπρια, τα λαχανικά, τα φρούτα καθώς και διάφορα αλκοολούχα ή μη ποτά. Το λινέλαιο ήταν μεταξύ των τροφών με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυτοοιστρογόνα, ενώ ακολουθούσαν τα φασόλια σόγιας, το τόφου και τα όσπρια. 

    Κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης, το γυναικείο σώμα σταματά να παράγει οιστρογόνα και επομένως η λήψη φυτοοιστρογόνων από την τροφή μπορεί να υποκαταστήσει τη λειτουργία των οιστρογόνων του σώματος. Έτσι, μετριάζονται τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης όπως οι εξάψεις, ενώ σημαντική είναι και η δράση τους στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας, η οποία φθίνει λόγω της απουσίας οιστρογόνων.
    Σκευάσματα φυτοοιστρογόνων χρησιμοποιούνται πλέον εναλλακτικά της θεραπείας ορμονικής υποκατάστασης κατά την εμμηνόπαυση, καθώς προέρχονται από φυσικές πηγές ενώ παράλληλα με την εκλεκτική τους δράση, δε φαίνεται να αυξάνουν τον κίνδυνο για εμφάνιση καρκίνων. Παρόλο που είναι απαραίτητη η περεταίρω έρευνα πάνω στην ακριβή δράση των φυτοοιστρογόνων, ώστε να συγκεκριμενοποιηθούν τα οφέλη τους ή η επικινδυνότητά τους, η χρήση τους φαίνεται να είναι μία σχετικά ασφαλής μέθοδος "φυσικής ορμονικής υποκατάστασης". 

    Δευτέρα, 4 Οκτωβρίου 2010

    Ετικέτες τροφίμων:τι σημαίνουν και πώς να τις διαβάζουμε.



    Πόσοι από εμάς γνωρίζουμε τι σημαίνουν οι ετικέτες τροφίμων; Καιρός να γίνουμε έξυπνοι καταναλωτές με το να διαβάζουμε σωστά τις ετικέτες για να γνωρίζουμε καλύτερα τι τρώμε, να μπορούμε να συγκρίνουμε και να επιλέγουμε το καλύτερο.




    1ο βήμα:
    Διαβάζουμε ποιο είναι το μεγεθος της μερίδας καθώς και τον αριθμό των μερίδων ανά πακέτο. Εαν το μέγεθος μερίδασ ορίζεται ως 1 φλιτζάνι, τρώγοντας 2 φλιτζάνια παίρνουμε τη διπλάσια ποσότητα ενέργειας, λίπους και των υπόλοιπων θρεπτικών συστατικών από αυτά που αναγράφονται.


    2ο βήμα:
    Τσεκαρουμε το θερμιδικό περιεγχόμενο ανά μερίδα κάθώς και το πλήθος των θερμίδων που προέρχονται από το λίπος. Καλό είναι να περιορίσουμε τις θερμίδες και την ποσότητα του λίπους που καταναλώνουμε, εάν προσέχουμε το βάρος μας.


    3ο βήμα:
    Ελέγχουμε τα ποσοστά της Ενδεικτικής Ημερήσιας Πρόσληψης (%DV), ώστε να εκτιμήσουμε πώς ένα συγκεκριμένο τρόφιμο "χωράει" στο καθημερινό μας διαιτολόγιο.


    • Η ενδεικτική ημερήσια πρόσληψη και το % της ενδεικτικής ημερήσιας πρόσληψης, αναφέρεται στην ποσότητα των θρεπτικών συστατικών που συστήνεται σε ένα άτομο που καταναλώνει 2000kcal ημερησίως. Πιθανότατα να χρειαζόμαστε λιγότερες ή περισσότερες από 2000kcal την ημέρα, επομένως να χρειαζόμαστε λιγότερο ή περισσότερο από 100% DV.
    • Για συστατικά όπως το ολικό λίπος, το κορεσμένο λίπος, την χοληστερόλη και το αλάτι επιθυμούμε το %DV να είναι χαμηλό, <5%. Για συστατικά όπως οι βιταμίνες τα μέταλλα και οι φυτικές ίνες θέλουμε το %DV να είναι υψηλό, >20%.
    Υδατάνθρακες και σάκχαρα:
    Υδατάνθρακες: 3 είναι τα είδη των υδατανθράκων που καταναλώνουμε, τα σάκχαρα, το άμυλο και οι φυτικές ίνες. Τα σάκχαρα είναι απλοί υδατάνθρακες που είτε βρίσκονται φυσικά στα τρόφιμα, όπως η φρουκτόζη στα φρούτα και τους χυμούς, είτε προστίθενται στην επεξεργασία, όπως η ζάχαρη και το μερικώς ιμβερτοποιημένο σιρόπι γλυκόζης. Προτιμάμε τα τρόφιμα που περιέχουν μικρή ποσότητα απλών σακχάρων, όπως τα προϊόντα ολικής άλεσης.

    Τσεκάρουμε την λίστα συστατικών:
    Τρόφιμα τα οποία περιέχουν περισσότερα από ένα συστατικά πρέπει να αναγράφουν τη λίστα των συστατικών στη συσκευασία τους. Τα συστατικά αναγράφονται με φθίνουσα σειρά, ανάλογα με την περιεκτικότητά τους στο τρόφιμο, άρα τα συστατικά με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα αναγράφονται πρώτα. Η νομοθεσία στην ΕΕ απαιτεί την επισήμανση 14 ουσιών που αποτελούν «γνωστά αλλεργιογόνα»,όπως αυγό, γάλα, ψάρι, οστρακοειδή, φιστίκια, σόγια κτλ. Καλό είναι να αποφεύγουμε τα τρόφιμα που στις πρώτες θέσεις της λίστας συστατικών τους περιέχεται η ζάχαρη, το σιρόπι γλυκόζης και τα μερικώς υδρογονωμένα φυτικά έλαια.




    Ισχυρισμοί τροφίμων: 
    Κάποιοι από τους πιο συχνούς ισχυρισμούς τροφίμων είναι οι παρακάτω:


    • Χαμηλό σε θερμίδες: Λιγότερες από 40kcal ανά μερίδα.
    • Χωρίς θερμίδες: Λιγότερες από 4kcal ανά 100ml.
    • Χαμηλό σε χοληστερόλη: Λιγότερα από 20mg χοληστερόλης και 2g κορεσμένων λιπαρών ανά μερίδα.
    • Χαμηλό σε νάτριο: Λιγότερα από 140mg νατρίου ανά μερίδα.
    • Light: Περιέχει 30% λιγότερο από ένα συστατικό, το οποίο πρέπει να διευκρινίζεται, σε σχέση με το αντίστοιχο πλήρες προϊόν. (π.χ. 30% λιγότερες θερμίδες ή/και λίπος ή/και αλάτι) 
    • Υψηλή περιεκτικότητα σε κάποιο συστατικό: Όταν ένα συστατικό παρέχεται σε ποσότητα μεγαλύτερη του 20% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (DV).
    • Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: Περιέχει 5 ή περισσότερα γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα.



    Το σύστημα GDAs:
    Οι Ενδεικτικές Ημερήσιες  Προσλήψεις (GDA) είναι ένας οδηγός για την ποσότητα της ενέργειας και ορισμένων θρεπτικών συστατικών που ένας υγιής ενήλικας θα πρέπει να προσλαμβάνει ημερησίως. Το σύστημα των GDA παρέχει τις διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα προϊόντος και υποδεικνύει συνήθως την ποσότητα της ενέργειας και τις ποσότητες 4 θρεπτικών συστατικών (λιπαρά, κορεσμένα λιπαρά, ζάχαρη και νάτριο) που περιλαμβάνονται στη συγκριμένη μερίδα. Το σύστημα των GDA δείχνει πόσο τοις εκατό της ημερήσιας συνιστώμενης για υγιείς ενήλικες ποσότητας των συστατικών αυτών καλύπτει η συγκεκριμένη ποσότητα του τροφίμου.


    Η διατροφικής επισήμανση είναι εθελοντική στην Ευρωπαϊκή Ένωση, εκτός εάν γίνεται κάποιος διατροφικός ισχυρισμός ή ισχυρισμός υγείας και τη βρίσκουμε σε πληθώρα συσκευασμένων τροφίμων. Πολλά μπορούν να γίνουν για τη βελτίωση της επισήμανσης των τροφίμων, ώστε να είναι πιο κατανοητή στο μέσο καταναλωτή. Είναι βασικό ως καταναλωτές να μας γίνει συνήθεια η ανάγνωση των ετικετών και να μάθουμε να κατανοούμε και να εκμεταλλευόμαστε όση πληροφόρηση μας δίνεται ώστε να ξέρουμε τι τρώμε.
    Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...