Κυριακή, 27 Νοεμβρίου 2011

Παχυσαρκία και υγεία πηγαίνουν μαζί;

Αναφέρουμε συχνά πως η παχυσαρκία και τα καρδιαγγειακά είναι οι πρώτες αιτίες θανάτου. Το κόστος για την αντιμετώπιση της παχυσαρκίας και των ασθενειών που σχετίζονται με αυτήν, όπως το μεταβολικό σύνδρομο, τα καρδιαγγειακά, ο σακχαρώδης διαβήτης, η υπερλιπιδαιμία, αποτελούν μεγάλο οικονομικό πλήγμα για το παγκόσμιο σύστημα υγείας. Στοιχεία του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας αναφέρουν ότι το 2005 οι υπέρβαρου έφταναν τον αριθμό των 1.6 δισεκατομμυρίων ενώ οι παχύσαρκοι τα 400 εκατομμύρια. Εκτιμήσεις για την έκταση του προβλήματος το έτος 2015 προτείνουν πως ο αριθμός των υπέρβαρων θα έχει διπλασιαστεί στα 2.3 δισ. και οι παχύσαρκοι θα φτάσουν τα 700 εκατομμύρια. Εντυπωσιακό, έτσι?

Είναι ψωμοτύρι, ειδικά για εμάς τους διαιτολόγους, ότι η παχυσαρκία συνοδεύεται από ινσουλινοαντίσταση, υπέρταση, υπερλιπιδαιμία, σακχαρώδη διαβήτη. Η γενίκευση αυτή είναι μεγάλο λάθος καθώς στοιχεία από τη μελέτη NHANES για το 1999-2004 έδειξαν ότι το 23,5% (περίπου 16.3 εκατομμύρια ενήλικες) των ατόμων με φυσιολογικό βάρος παρουσίαζαν μεταβολικές ανωμαλίες, ενώ το 52% (35.9 εκατομμύρια ενήλικες) των υπέρβαρων και το 31.7% των παχύσαρκων (19.5 εκατ. ενήλικες) ήταν μεταβολικά υγιείς!

Μήπως τελικά το υψηλό βάρος είναι μόνο ένας ακόμη παράγοντας κινδύνου για το μεταβολικό σύνδρομο και είναι λάθος μας να θεωρούμε πως όλοι οι παχύσαρκοι είναι "άρρωστοι";

Και ποιο ακριβώς είναι οι "μεταβολικά υγιείς" παχύσαρκοι; 
Μελέτη που συνέκρινε 2 ομάδες παχύσαρκων γυναικών με  όμοιο επίπεδο παχυσαρκίας έδειξε πως οι μεταβολικά υγιείς παχύσαρκοι είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα ενδοκοιλιακού λίπους, ινσουλίνης νηστείας, τριγλυκεριδίων πλάσματος και CRP, καθώς και υψηλότερα επίπεδα HDL-χοληστερόλης σε σχέση με τους μη υγιείς. Με άλλα λόγια, φάνηκαν να έχουν πολύ καλύτερο μεταβολικό προφίλ, χαμηλότερο καρδιαγγειακό κίνδυνο καθώς και χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής.


Σε πρόσφατη ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο Lancet αναφέρεται πως 10-25% των παχύσαρκων ενηλίκων είναι υγιείς μεταβολικά, ίσως λόγω των καλών επιπέδων ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Η φλεγμονή, το ποσοστό ενδοκοιλιακού λίπους, η λειτουργικότητα του λιπώδους ιστού καθορίζουν την ευαισθησία αυτή στην ινσουλίνη. Και έτσι οι παράγοντες αυτοί, όπως τα επίπεδα της CRP ή έκκριση αντιποκινών από τον λιπώδη ιστό, και όχι το ποσοστό λίπους αυτό κάθε αυτό είναι που ευθύνεται για τις μεταβολικές "ανωμαλίες" στους "μη υγιείς" ενήλικες.


Το ερώτημα που γεννάται είναι εάν οι μεταβολικά υγιείς παχύσαρκοι μπορούν να επωφεληθούν από  την απώλεια βάρους. Πληθώρα μελετών έχουν δείξει πως η απώλεια βάρους μπορεί να βελτιώσει τη ινσουλινοευαισθησία και να μειώσει τον κίνδυνο για σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 στους παχύσαρκους ενήλικες. Ισχύει όμως αυτό για όλους;  Φαίνεται πως προσπάθειες για μείωση του βάρους σε υγιείς παχύσαρκους μπορεί να είναι και επιβλαβείς. Έτσι αμφισβητείται η ανάγκη "θεραπείας" τους μέσω της μείωσης βάρους. Για την επίλυση του ερωτήματος αυτού, ερευνητές μελέτησαν τα αποτελέσματα 6-μηνης δίαιτας απώλειας βάρους ομάδα υγειών και μη υγειών παχύσαρκων γυναικών. Τα αποτελέσματα μετά από την απώλεια βάρους έδειξαν ότι οι υγιείς γυναίκες κατάφεραν: 
MHO: Μεταβολικά υγιείς παχύσαρκοι
At-risk: Παχύσαρκοι με διαταραγμένο μεταβολικό προφίλ
Μαύρη στήλη: Ινσουλινοευαισθησία πριν την απώλεια βάρους
Λευκή στήλη: Ινσουλινοευαισθησία μετά την απώλεια βάρους
  • να μειώσουν το βάρος τους κατά 5 kg, 
  • τον λιπώδη ιστό τους κατά 3 kg και 
  • την άλιπη μάζα τους κατά 1 kg. 


Το εκπληκτικό είναι ότι μετά από την απώλεια βάρους τα επίπεδα ευαισθησίας στην ινσουλίνη μειώθηκαν σημαντικά, γεγονός που οδηγεί σε επιδείνωση του μεταβολικού τους προφίλ. Αντίθετα, στην ομάδα των μη υγειών η ινσουλινοευαισθησία βελτιώθηκε.


Συμπερασματικά, μπορούμε να πούμε πως δεν αντιδρούν όλοι οι παχύσαρκοι με τον ίδιο τρόπο στην απώλεια βάρους. Είναι ίσως καλύτερο να παραδεχθούμε πως ο λιπώδης ιστός, εάν είναι μεταβολικά λειτουργικός, μπορεί να δρα προστατευτικά, βελτιώνοντας την απάντηση του οργανισμού στην ινσουλίνη. Και να τονίσουμε ότι η υψηλή ευαισθησία στην ινσουλίνη είναι παράγοντας ιδιαίτερα προστατευτικός έναντι  της αύξησης του ενδοκοιλιακού λίπους, της εξέλιξης σακχαρώδους διαβήτη και καρδιαγγειακών. Έτσι οι συστάσεις για αντιμετώπιση της παχυσαρκίας θα πρεπε να διαχωρίζουν τους μεταβολικά υγιείς από τους μη υγιείς παχύσαρκους και να ξεφύγουμε από την προσέγγιση "μία προσέγγιση για όλους".








Τετάρτη, 23 Νοεμβρίου 2011

Η τροφή της ημέρας: ΡΟΔΙ

Ρόδι: Φρούτο με βαθυκόκκινο χρώμα, σύμβολο καλής τύχης, γονιμότητας, πλούτου. Μπορεί να μην φέρει πλούτο και χρήματα αλλά σίγουρα πολύ πλούσια και ευεργετική είναι η δράση του στον οργανισμό.

Αποτελεί πολύ πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών, όπως οι ανθοκυανίνες, οι πολυφαινόλες, οι κατεχίνες και οι τανίνες, με αποτέλεσμα να έχει αντιφλεγμονώδη, αντικαρκινική και αντιγηραντική δράση Προστατεύει επίσης σημαντικά τις αρτηρίες από την αθηρωματική πλάκα καθώς η αντιοξειδωτική της δράση εμποδίζει την οξείδωση της LDL-χοληστερόλης. Μάλιστα, μελέτη που εξέτασε τη δράση της κατανάλωσης χυμού ροδιού στο οξειδωτικό στρες και την αθηρωμάτωση έδειξε πως μετά από συχνή κατανάλωση χυμού ροδιού, μειώθηκε η οξείδωση της LDL χοληστερόλης και η συσσωμάτωση των αιμοπεταλίων, ενώ φάνηκε να αντιστρέφεται η αθηρωμάτωση.

Ευεργετική δράση του ροδιού έχει φανεί επίσης στην μείωση της υπέρτασης, καθώς έχει φανεί ότι κατανάλωση χυμού για 2 εβδομάδες προκαλεί μείωση της συστολικής πίεσης κατά 5% [1]. Επίσης, πιθανώς προστατεύει έναντι ιών [2] ενώ τα συστατικών του ροδιού φαίνεται να έχουν αντιβακτηριαδιακή δράση ελαττώνοντας τη δημιουργία οδοντικής πλάκας[3].

Και η θρεπτική του αξία δεν τελειώνει εδώ, αφού είναι επίσης περιέχει σε μεγάλη ποσότητα βιταμίνη C. Κάθε 100ml χυμού από ρόδι παρέχει στο σώμα το 16% των ημερήσιων αναγκών του. Ακόμη είναι καλή πηγή βιταμίνης Β5 (παντοθενικό οξύ) και καλίου. Σε περίπτωση που τρώτε και τα σπόρια από το ρόδι, τότε θα λάβετε και σημαντική ποσότήτα φυτικών ινών καθώς και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων. 



Τώρα λοιπόν που είναι και η εποχή του, μπορούμε να βάλουμε το βαθυκόκκινο χρώμα του ροδιού στην καθημερινή μας ζωή. Μπορούμε να λάβουμε τα συστατικά του είτε τρώγοντάς το σκέτο, είτε μέσω του χυμού του, είτε προσθέτοντας σπόρους στη σαλάτα, το γιαούρτι, ενώ οι συνταγές που χρησιμοποιούν το ρόδι είναι άπειρες! Το λικέρ από ρόδι είναι ένα από τα αγαπημένα μου! 

Κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη: Τυρί Vs βούτυρο

Καιρό τώρα ξέρουμε πως η αυξημένη κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών αυξάνει τα επίπεδα της LDL-χοληστερόλης στο αίμα, αυξάνοντας τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα. Και όταν λέμε κορεσμένα λιπαρά εννοούμε τα λιπαρά ζωικής προέλευσης, που υπάρχουν σε μεγάλες ποσότητες στο βούτυρο αγελάδος, τα τυριά, το κρέας.

Όμως γεννάται το ερώτημα. Όλες οι πηγές κορεσμένου λίπους είναι το ίδιο επικίνδυνες; 

Πολύ πρόσφατη κλινική μελέτη έρχεται να δώσει την απάντηση σε αυτό το ερώτημα. Οι ερευνητές έθεσαν σε αντιπαράθεση 2 σημαντικές πηγές κορεσμένου λίπους, το τυρί και το βούτυρο. Ερευνητικός τους στόχος ήταν να συγκρίνουν τα αποτελέσματα 2 διαιτών, με ίση ποσότητα διαιτητικού λίπους. Η πηγή κορεσμένου λίπους στην μία ήταν το τυρί ενώ στην άλλη το βούτυρο. Θέλησαν να μελετήσουν την επίδραση των διαιτών στα επίπεδα λιπιδίων, γλυκόζης, ινσουλίνης και φλεγμονής.

Η μελέτη εξέτασε 29 άνδρες και γυναίκες οι οποίοι τήρησαν τις 2 δίαιτες για περίοδο 6 εβδομάδων. Οι εθελοντές αντικατέστησαν μέρος του διαιτητικού τους λίπους με τυρί ή βούτυρο, τα οποία ευθύνονταν για το 13% της συνολικής τους ενεργειακής πρόσληψης. (Πρακτικά μιλάμε για περίπου 30g βουτύρου kai 65g σκληρού τυριού)

Τι έδειξαν τα αποτελέσματα; Μετά από 6 εβδομάδες, η δίαιτα "του τυριού" οδήγησε σε χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης ολικής και LDL σε σύγκριση με τη δίαιτα "του βουτύρου". Μάλιστα, όταν συνέκριναν την πρώτη δίαιτα με μία φυσιολογική δίαιτα χαμηλή σε λίπος, είδαν ότι τα επίπεδα ολικής και LDL χοληστερόλης δεν αυξάνονται.

Το φαινόμενο αυτό προσπάθησαν να εξηγήσουν οι ερευνητές, αναφέροντας πως λόγω του ασβεστίου που περιέχεται στο τυρί, μειώνεται η απορρόφηση λίπους από τον εντερικό σωλήνα. Η μέτρηση όμως του λίπους που αποβάλλεται μέσω του εντερικού σωλήνα φάνηκε ίση κατά τις περιόδους κατανάλωσης τυριού ή βουτύρου, άρα η υπόθεσή τους διαψεύστηκε.



Το συμπέρασμα είναι ότι η κατανάλωση βουτύρου είναι πιο επικίνδυνη στην αύξηση των λιπιδίων αίματος και τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα σε σχέση με την κατανάλωση τυριού. Επίσης, η κατανάλωση τυριού δεν φάνηκε να αυξάνει την χοληστερόλη σε σχέση με μία συνήθη δίαιτα. Αυτό δεν σημαίνει πως μπορούμε να καταναλώνουμε άφθονο τυρί άφοβα (σίγουρα πρέπει να περιορίσουμε το βούτυρο), αλλά αν τα αποτελέσματα αυτά επιβεβαιωθούν από περισσότερες μελέτες, τότε σίγουρα έχουμε ελπίδες! 

Τετάρτη, 16 Νοεμβρίου 2011

Τι επιλέγει ο εγκέφαλος όταν "πεινάει";

Απεικονίσεις του εγκεφάλου δείχνουν πως όταν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα ελαττώνονται, μία περιοχή του εγκεφάλου που είναι γνωστό ότι ρυθμίζει τα συναισθήματα και τις παρορμήσεις χάνει την ικανότητά του να περιορίσει την επιθυμία γα τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε πρόσφατα  στο Journal of Clinical Investigation.

Ο προμετωπιαίος φλοιός μας είναι "εθισμένος" στη γλυκόζη, όπως δηλώνουν οι ερευνητές. Η ερευνητική ομάδα του πανεπιστημίου του Yale παρακολούθησε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα των εθελοντών αλλά και τις απεικονίσεις του εγκεφάλου τους, καθώς αυτοί εκτίθεντο σε εικόνες τροφίμων υψηλών και χαμηλών σε θερμίδες  και εικόνες που δεν περιλάμβαναν τρόφιμα. Όταν η γλυκόζη αίματος βρισκόταν σε χαμηλά επίπεδα μία περιοχή του εγκεφάλου, ονόματι υποθάλαμος, φάνηκε να επηρεάζεται από την αλλαγή. Επίσης, διαπιστώθηκε πως ο πρόσθιος κεντρικός λοβός και το ραβδωτό σώμα του εγκεφάλου ενεργοποιούνταν, με αποτέλεσμα την αύξηση της επιθυμίας για κατανάλωση τροφής. Η πιο έντονη αντίδραση στη μείωση των επιπέδων γλυκόζης παρατηρήθηκε στον προμετωπιαίο φλοιό, ο οποίος δεν μπορούσε πια να βάλει φρένο στα συνεχή σήματα για κατανάλωση τροφής. Η αδυναμία αυτή φάνηκε πιο ισχυρή σε παχύσαρκα άτομα όταν εκτίθεντο σε εικόνες πλούσιων σε θερμίδες τροφίμων.

Με άλλα λόγια, τα αποτελέσματα δείχνουν πως παχύσαρκα άτομα δυσκολεύονται να περιορίσουν την τάση τους για κατανάλωση φαγητού, ειδικά όταν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα είναι μειωμένα. Μάλιστα, τα τρόφιμα που επιλέγουν είναι αυτά που σε μικρό όγκο δίνουν μεγάλα ποσά ενέργειας.

Μάλιστα παρατήρησαν πως οι ορμόνες του άγχους, όπως η κορτιζόλη, είχαν τη δυνατότητα να ενεργοποιούν τα ίδια κέντρα του εγκεφάλου αυξάνοντας την τάση για κατανάλωση τροφής, σε βαθμό μεγαλύτερο από ότι η υπογλυκαιμία. Προτείνουν λοιπόν, πως ίσως το στρες που συνδέεται με την πτώση των επιπέδων γλυκόζης είναι αυτό που ευθύνεται για την ενεργοποίηση των σημάτων αυτών.

"Κλειδί στην διατήρηση βάρους και τον περιορισμό της πρόσληψης τροφής είναι η διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων γλυκόζης" αναφέρουν οι ερευνητές και τονίζουν πως είναι λάθος να στερήσουμε στον εγκέφαλο την τροφή του!

Πρακτικά, αν προσέχουμε να διατηρούμε τα επίπεδα γλυκόζης μας σε σταθερά μέτρια επίπεδα, καταναλώνοντας συχνά, χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη γεύματα και αποφεύγοντας την πολύωρη νηστεία μπορούμε να κρατήσουμε τον εγκέφαλό μας "ικανοποιημένο", ώστε να μην πυροδοτήσει τους μηχανισμούς αναζήτησης τροφής. Είναι λογικό ο εγκέφαλος να ενεργοποιείται υπέρ της επιβίωσης, αλλά εάν τον ξεγελάσουμε στο να πιστεύει ότι δεν στερείται τροφής ίσως και να μπορέσουμε να πάμε κόντρα στα ορμέμφυτά μας.

Δευτέρα, 14 Νοεμβρίου 2011

Παγκόσμια ημέρα Διαβήτη: Τι συστήνεται για τη φυσική δραστηριότητα διαβητικών ασθενών


Η Παγκόσμια Ημέρα κατά του Διαβήτη καθιερώθηκε το 1991, με πρωτοβουλία της Διεθνούς Ομοσπονδίας Διαβήτη και υπό την αιγίδα της Παγκόσμιας Οργάνωσης Υγείας, για να ευαισθητοποιήσει και να ενημερώσει το παγκόσμιο κοινό για την ύπουλη αυτή αρρώστια, η οποία προκαλεί το θάνατο σε 3.000.000 ανθρώπους ετησίως.

Γιορτάζεται κάθε χρόνο στις 14 Νοεμβρίου, μέρα γενεθλίων του καναδού νομπελίστα γιατρού Φρέντερικ Μπάντινγκ, ο οποίος ανακάλυψε τη συνθετική ινσουλίνη μαζί με τον Τσαρλς Μπεστ το 1922.
Ο επιπολασμός του διαβήτη σε παγκόσμιο επίπεδο για το έτος 2010 έχει εκτιμηθεί στο 6,4%, δηλαδή επηρεάζει 285 εκατομμύρια ενήλικες. Εκτιμάται πως μέχρι το 2030 το ποσοστό θα έχει ανέβει στο 7,7%, επηρεάζοντας 439 εκατομμύρια ενήλικες. Μεταξύ 2010 και 2030 αναμένεται 69% αύξηση του ποσοστού των ενηλίκων με διαβήτη στις αναπτυσόμενες χώρες, και 20% αύξηση σε αναπτυγμένες χώρες. Είναι εύκολο να παρατηρήσουμε πως τα ποσοστά του διαβήτη σε παγκόσμιο επίπεδο αυξάνονται, με την μεγαλύτερη αύξηση να παρατηρείται στις αναπτυσσόμενες χώρες.

Τα κριτήρια διάγνωσης του σακχαρώδους διαβήτη από τον American Dietetic Association (ADA) είναι:
1.       Τιμές γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης (A1C) ίσες με 6.5% και άνω.
2.      Γλυκόζη νηστείας ≥126 mg/dl.
3.      Μεταγευματική γλυκόζη (2ώρες μετά το γεύμα) ≥200 mg/dl.
4.      Κλασσικά συμπτώματα υπεργλυκαιμίας (πολυουρία, πολυδιψία και απώλεια βάρους) και υπεργλυκαιμικών κρίσεων με γλυκόζη αίματος ≥200 mg/dl σε τυχαίες μετρήσεις.

Κατάσταση προδιαβήτη διαγιγνώσκεται με τιμές γλυκοζυλιωμένης 5,7-6,4%, γλυκόζη νηστείας 100-125mg/dl, ή μεταγευματική γλυκόζη αίματος 2ώρες μετά το γεύμα 140-199mg/dl και αυξημένες τιμές στη δοκιμασία ανοχής γλυκόζης (IGT).

Οι βασικές κατηγορίες του διαβήτη είναι ο διαβήτης τύπου 1,  που αφορά 5-10% των περιστατικών και χαρακτηρίζεται από παντελή αδυναμία του παγκρέατος να εκκρίνει την ορμόνη ρυθμιστή των επιπέδων της γλυκόζης, την ινσουλίνη, και ο διαβήτης τύπου 2, που αφορά το 90-95% των περιστατικών και προκύπτει από τον συνδυασμό αδυναμίας ανταπόκρισης των ιστών στην ινσουλίνη και την ανεπαρκή αντισταθμιστική έκκρισή της από το πάγκρεας. [1]

Η αντιμετώπιση του σακχαρώδους διαβήτη στοχεύει στην σταθεροποίηση των επιπέδων γλυκόζης αίματος, καθώς και των επιπέδων λιπιδίων και αρτηριακής πίεσης. Ο ρόλος της σωστής διατροφής και της φυσικής δραστηριότητας στην αντιμετώπιση αλλά και την πρόληψη του σακχαρώδους διαβήτη είναι πολύ σημαντική.

Αν επικεντρωθούμε στην άσκηση τώρα, οι ευεργετικές της δράσεις είναι άμεσες αλλά και μακροπρόθεσμες. Η άσκηση οδηγεί σε αυξημένη πρόσληψη γλυκόζης από τους μύες, κατά τη διάρκεια, αλλά και μετά το τέλος της άσκησης, με επακόλουθη την μείωση των επιπέδων της στο αίμα.

Η αερόβια άσκηση, συγκεκριμένα, ακόμη και με μία συνεδρία, μπορεί να μειώσει τα επίπεδα γλυκόζης και να βελτιώσει την ινσουλινοευαισθησία ακόμη και για περισσότερες από 24 ώρες μετά την άσκηση. Ίδια επίδραση δείχνει και μία μόνο συνεδρία άσκησης αντιστάσεων σε άτομα με διαταραγμένη γλυκόζης νηστείας. Ο συνδυασμός όμως και των 2 τύπων άσκησης είναι που ωφελεί περισσότερο από ότι κάθε ένας από μόνος του, καθώς η άσκηση αντιστάσεων οδηγεί σε αύξηση της μυικής μάζας ενώ η αερόβια αυξάνει την ευαισθησία της μυικής μάζας σε ινσουλίνη. Φυσικά, οι  ευεργετικές επιδράσεις της μακροχρόνιας αύξησης της φυσικής δραστηριότητας είναι αναλόγως μεγαλύτερες τόσο στο γλυκαιμικό προφίλ, όσο και στα επίπεδα λιπιδίων, την αρτηριακή πίεση και την απώλεια σωματικού βάρους.Τα οφέλη της άσκησης στην ψυχολογία του διαβητικού ασθενούς είναι επίσης σημαντικά, καθώς φαίνεται πως μειώνει τα ποσοστά κατάθλιψης και βελτιώνει την ποιότητα ζωής του.

Ο τύπος και η διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας που συστήνεται σε διαβητικούς ασθενείς είναι η εξής [2]:
Αερόβια άσκηση:
·         Συχνότητα: Αερόβια άσκηση τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα, χωρίς να μεσολαβούν περισσότερες από 2 ημέρες μεταξύ των περιόδων άσκησης.
·         Ένταση: Η ένταση της φυσικής δραστηριότητας του διαβητικού ασθενούς πρέπει να είναι τουλάχιστον μέτρια, περίπου στο 40-60% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου. Τα οφέλη της έντονης άσκησης (>60% του VO2max) είναι ακόμη μεγαλύτερα και έτσι προτείνεται η σταδιακή αύξηση της έντασης μέχρι αυτή να φτάσει σε υψηλά επίπεδα.
·         Διάρκεια: Άτομα με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 θα ‘πρεπε να εξασφαλίζουν 150 λεπτά φυσικής δραστηριότητας μέτριας έντασης την εβδομάδα. Η αερόβια άσκηση θα ‘πρεπε να πραγματοποιείται σε περιόδους τουλάχιστον 10 λεπτών και να μοιράζεται στις ημέρες της εβδομάδας. Πρόσφατες συστάσεις του ACSM και του American Heart Association  για όλους τους ενήλικες προτείνουν 150 λεπτά μέτριας άσκησης (30 λεπτά, 5 φορές την εβδομάδα) ή 60 λεπτά έντονης άσκησης (20 λεπτά, 3 φορές την εβδομάδα).
Άσκηση με αντιστάσεις:
·         Συχνότητα: Άσκηση με αντιστάσεις τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα (ιδανικά 3 φορές την εβδομάδα), σε μη συνεχόμενες ημέρες.
·         Ένταση: Συστήνεται άσκηση μέτριας έντασης (50% μιας επανάληψης μέγιστης δύναμης, 1-RM) ή υψηλής έντασης (75-80% της 1-RM)
·         Διάρκεια: Κάθε συνεδρία θα ‘πρεπε να περιλαμβάνει 5-10 ασκήσεις που αφορούν τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, με 10-15 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση και σταδιακή αύξηση του φορτίου (8-10 επαναλήψεις).
Φυσικά, προτείνεται ο συνδυασμός τόσο αερόβιας και αναερόβιας άσκησης, καθώς τα οφέλη σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 είναι σαφώς μεγαλύτερα. Οι συστάσεις αναφέρουν πως ακόμη και η καθημερινή «ακούσια» φυσική δραστηριότητα θα πρέπει να ενισχυθεί. Η χρήση βηματομετρητών για το μέτρημα των ημερήσιων βημάτων θα ήταν πολύ χρήσιμη, με στόχο τα 10.000 βήματα την ημέρα[2].

Τι προτείνουμε λοιπόν;
1.       Αύξηση της φυσικής δραστηριότητας.
2.      Βελτίωση της ποσότητας και της ποιότητας της διατροφής, με συχνά γεύματα μέτριας περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, κυρίως σύνθετους και λιγότερο απλούς.
3.      Διατήρηση φυσιολογικού σωματικού βάρους.
4.      Διακοπή του καπνίσματος.

Η ελληνική Διαβητολογική εταιρία έχει δημοσιεύσει στην  ιστοσελίδα έναν πολύ χρήσιμο οδηγό που αφορά τις διατροφικές συστάσεις για τη ρύθμιση του σακχαρώδους διαβήτη.


Αναφορές:
[1]American Diabetes Association. Diagnosis and classification of diabetes mellitus. Diabetes Care 2010.
[2]Exercise and Type 2 Diabetes, The American College of Sports Medicine and the American Diabetes Association: joint position statement. Sheri R. Colberg et al, Diabetes Care December 2010 vol. 33 no. 12 e147-e167)

Τροφές παυσίπονα!

Μπορεί ένα γεύμα να έχει παυσίπονη δράση; Υπάρχουν τροφές που βοηθούν στη διαχείριση χρόνιου πόνου; Μπορεί ένα υγιεινό διαιτολόγιο να σε βοηθήσει να αποφύγεις τα φάρμακα;

Παρόλο που κανένα τρόφιμο δεν μπορεί να εξαλείψει τον χρόνιο ή οξύ πόνο, ένα σύνολο διατροφικών συνηθειών μπορεί να βοηθήσει στην διαχείριση του πόνου. Για παράδειγμα, η Μεσογειακή δίαιτα, πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, τρόφιμα ολικής άλεσης και ακόρεστα λιπαρά οξέα, μπορεί να συνεισφέρει στην υγεία του οργανισμού, στο χτίσιμο υγειών οστών και μυών, και στην αποφυγή πρόσληψης σωματικού βάρους, που με τη σειρά της οδηγεί σε δυσφορία και δυσκινησία.  Εκτός όμως από την προληπτική δράση μίας υγιούς δίαιτας, έχουν βρεθεί πολλές τροφές έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και συστατικά των τροφών που εμπλέκονται στα μηνύματα πόνου του οργανισμού.

1. Δημητριακά ολικής άλεσης:
Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, που περιορίζουν την όρεξη, και βοηθούν στη διαχείριση βάρους. Επίσης, είναι καλές πηγές μαγνησίου, ενός μετάλλου που έχει φανεί πως περιορίζει τον μυικό πόνο. Η βρώμη, το σιτάρι, το ρύζι, το πλιγούρι, η κινόα είναι λίγα μόνο από τα τρόφιμα σε αυτήν την κατηγορία.


2. Ιχθυέλαια:
Ο σολομός ή οι σαρδέλες είναι ψάρια πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, γνωστά για την αντιφλεγμονώδη δράση τους, αλλά και βιταμίνη D. Μελέτες συνδέουν την βιταμίνη του ήλιου με τη μείωση του χρόνιου πόνου και προτείνουν την συμπληρωματική της πρόσληψη.


3. Ελαιόλαδο:
Τροφή πλουσιότατη σε αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες που αναστέλλουν ένα βασικό μηχανισμό πόνου στο σώμα. Η χρήση του ελαιολάδου για την αντικατάσταση βουτύρου ή της φυτικής μαργαρίνης μπορεί να βοηθήσει στον περιορισμό της κατανάλωσης κορεσμένων και τρανς λιπαρών, συστατικών που εντείνουν τον πόνο.


4. Μπαχαρικά και μυρωδικά:
Tζίντζερ και κουρκούμη (turmeric), 2 μυρωδικά με παυσίπονη δράση λόγω των ουσιών που περιέχουν. Οι ουσίες αυτές έχουν αναλγητική δράση παρόμοια με αυτή της ασπιρίνης ή της ιβουπροφένης. Γι αυτό αξίζουν να μπουν στο διαιτολόγιό μας, ειδικά σε περιόδους έντονου στρες και πόνου. Μάλιστα, έχει βρεθεί πως το τζίντζερ, και ειδικότερα το ενεργό συστατικό του, η τζιντζερόλη, μειώνει τον πόνο μετά την άσκηση κατά 25%.Άλλα μπαχαρικά με παυσίπονη δράση; Η κανέλα, ο γλυκάνισος, ο δυόσμος και η μέντα φαίνεται πως μειώνουν τους πόνους περιόδου. Για τους πονοκεφάλους προτείνεται η βαλεριάνα, η λεβάντα, η λουίζα το μελισσόχορτο, το τζίνσεγκ και το δίκταμο.

5. Φρούτα και λαχανικά:
Η βιταμίνη C στα φρούτα και τα λαχανικά, ειδικά με έντονο χρώμα, είναι αντιοξειδωτική ουσία που σύμφωνα με μελέτες βοηθά στη μείωση του πόνου μετά από κατάγματα ή ορθοπεδικές επεμβάσεις. . Ακόμη, φαίνεται πως η βιταμίνη C μπορεί να εμποδίσει την εξέλιξη της αρθρίτιδας και την δημιουργία αλλοιώσεων στις αρθρώσεις,ίσως λόγω της αναπόσπαστης δράσης της στην παραγωγή του κολλαγόνου. Παρόλο που δεν θεραπεύει το κρυολόγημα, όπως πολλοί πιστεύουν, είναι ουσία που ενισχύει το ανοσοποιητικό, με σημαντική προληπτική δράση.
Οι ανθοκυανίνες επίσης, στα φρούτα και λαχανικά έντονου χρώματος, με την έντονη αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη τους δράση, μπορούν να αντιμετωπίσουν φλεγμονές που σχετίζονται με την αρθροίτιδα, τα καρδιαγγειακά νοσήματα και τον καρκίνο, ενώ μπορούν να ανακουφίσουν από τα συμπτώματα πόνου.


6. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά:
Η βιταμίνη Κ στις πράσινες σαλάτες μας είναι ένα συστατικό με πιθανή παυσίπονη δράση. Ακόμη, η βιταμίνη Κ ενισχύει τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας και της υγείας των αρθρώσεων. Φαίνεται πως άτομα με αυξημένη συγκέντρωση βιταμίνης Κ στο αίμα εμφανίζουν οστεοαρθροίτιδα σε μικρότερα ποσοστά. Το σπανάκι και το μπρόκολο είναι λαχανικά πολύ πλούσια στη βιταμίνη αυτή. Προσοχή πρέπει να δείξουν άτομα που προσλαμβάνουν  αντιπηκτικά, καθώς η βιταμίνη Κ έχει την αντίθετη δράση.



7. Πράσινο τσαι:
Οι κατεχίνες στο πράσινο τσαι φαίνεται πως προστατεύουν τους χόνδρους και τα οστά, απαλύνοντας τα συμπτώματα της αρθροίτιδας. Μάλιστα αποτελέσματα μελέτης που έγινε σε πειραματόζωα, έδειξε πως η δράση των κατεχινών μειώνει τη σοβαρότητα της ρευματοειδούς αρθροίτιδας, ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σύστημα και ενισχύοντας τη δράση των αντιφλεγμονωδών ουσιών στο σώμα.


8. Κρασί:
Ουσίες στο κρασί και τα σταφύλια, όπως η ρεσβερατρόλη, φαίνεται να έχουν αναλγητική δράση. Η σύσταση για την κατανάλωση αλκοόλ είναι: 1 μερίδα ημερησίως για τις γυναίκες και 2 μερίδες για τους άνδρες.





Τροφές που καλό είναι να αποφεύγονται σε περιόδους έντονου πόνου είναι το γρήγορο φαγητό, τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα απλά σάκχαρα και οι πηγές τρανς λιπαρών, όπως τα τηγανισμένα έλαια. Οι τροφές αυτές αυξάνουν το οξειδωτικό στρες στον οργανισμό και επιτείνουν την φλεγμονώδη κατάσταση. Επίσης, η καφεΐνη στον καφέ και το τσάι προκαλεί υπερδιέγερση του νευρικού συστήματος, που πιθανώς να επιδεινώσει το αίσθημα του πόνου ειδικά αυτού που οφείλεται στη δυσμηνόρροια.

Τι είδαμε λοιπόν; Τα αντιοξειδωτικά της τροφής παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο, λόγω της αντιφλεγμονώδους δράσης τους. Επίσης το μαγνήσιο, οι βιταμίνες C, D και K μπορούν να μειώσουν τα συμπτώματα πόνου και να προστατέψουν από ασθένειες που προκαλούν πόνο. Τα μυρωδικά και τα μπαχαρικά, είτε ως αφεψήματα είτε αν τα προσθέσουμε στο φαγητό μπορούν επίσης να καταπραΰνουν συμπτώματα πόνου.  Έτσι, με ένα σύνολο συνηθειών μπορούμε να περιορίσουμε την λήψη φαρμάκων, η κατάχρηση των οποίων οδηγεί σε απευαισθητοποίηση του οργανισμού στη δράση τους και πολλές ακόμη αρνητικές επιδράσεις.







Παρασκευή, 11 Νοεμβρίου 2011

Μείωση αλατιού: Μικρή μείωση στην αρτηριακή πίεση αλλά ταυτόχρονη αύξηση της χοληστερόλης!!!


Χρόνια τώρα ακούμε για το πόσο «κακό» είναι το αλάτι στη διατροφή μας. Συμπεριλαμβάνεται σε αυτά που πρέπει να αποφεύγουμε, γιατί αυξάνει την αρτηριακή πίεση, προκαλεί κατακράτηση υγρών, κυτταρίτιδα…

Το επιτραπέζιο αλάτι αποτελείται από ένα άλας, λεγόμενο χλωριούχο νάτριο (ΝaCl). Το αλάτι είναι απαραίτητο στοιχείο για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού και υπάρχει φυσικά σε πολλά φυτικά τρόφιμα. Η αλμυρή γεύση του είναι αυτή που έχει καταστήσει τη χρήση του αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητάς μας, καθώς βελτιώνει τη γεύση του φαγητού. Η σύσταση για την κατανάλωση αλατιού είναι 1κ.γ. ημερησίως.

Ε λοιπόν υπάρχει και η άλλη πλευρά του νομίσματος. Το αλάτι δεν είναι η πηγή του κακού! Ερευνητές θέλησαν να διερευνήσουν τις επιδράσεις του αλατιού και κατά πόσο έχουν νόημα πολιτικές υγείας για τη μείωση της κατανάλωσής του. Ο σκοπός ήταν να συγκριθούν οι επιδράσεις δίαιτας χαμηλής σε αλάτι και δίαιτας υψηλής σε αλάτι στην αρτηριακή πίεση, στα επίπεδα των ορμονών ρενίνης, αλδοστερόνης και κατεχολαμινών καθώς και στο λιπιδαιμικό προφίλ (χοληστερόλη και τριγλυκερίδια).

Χρησιμοποιήθηκαν δεδομένα από 167 μελέτες. Τα αποτελέσματα έδειξαν πως η σημαντική μείωση του αλατιού της δίαιτας αύξησε τα επίπεδα ρενίνης, αλδοστερόνης, ενώ μείωσε τα επίπεδα αδρεναλίνης και νοραδρεναλίνης. Φάνηκε επίσης ότι μείωσε τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης, ειδικότερα σε άτομα με υπέρταση, γεγονός που εξηγείται από τις μεταβολές στις παραπάνω ορμόνες. Όμως η μείωση αυτή (1% στα άτομα με φυσιολογική πίεση και 2-2,5% στα άτομα με υπέρταση) ήταν πολύ μικρή, δεδομένης της πολύ χαμηλής κατανάλωσης αλατιού, και οι ερευνητές αμφιβάλλουν για το αν είναι εφικτή μία τέτοια αλλαγή στις διατροφικές συνήθειες.

Οι ερευνητές ανακάλυψαν επίσης πως η μείωση του αλατιού της δίαιτας μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της χοληστερόλης (κατά 2%) και των τριγλυκεριδίων αίματος (κατά 7%). Να θυμηθούμε πως η ποσοστιαία μείωση της αρτηριακής πίεσης είναι πολύ μικρότερη. Έτσι, ισχυρίζονται πως έχει γίνει υπερεκτίμηση στην επίδραση της μείωσης της κατανάλωσης αλατιού στην αντιμετώπιση της υπερτασης και αναφέρουν πως το αν η ελάττωση του αλατιού μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο από τα καρδιαγγειακά νοσήματα είναι μία υπόθεση που μένει ακόμη να διερευνηθεί.

Επιπρόσθετα, γράφουν πως η μειωμένη κατανάλωση νατρίου φαίνεται να είναι επιβλαβής για άτομα με καρδιακή ανεπάρκεια και σακχαρώδη διαβήτη, καθώς έχει συσχετισθεί με αυξημένη θνησιμότητα.

Προτείνουν λοιπόν πως η μείωση της κατανάλωσης αλατιού θα ‘πρεπε να αποτελεί συμπληρωματική προσέγγιση στην μείωση της υπέρτασης, μαζί με άλλες παρεμβάσεις, όπως η διακοπή του καπνίσματος και η φυσική δραστηριότητα, που φαίνεται να έχουν πολύ μεγαλύτερα οφέλη.


Άρα τι μάθαμε; Δεν επιλέγουμε ανάλατα χωρίς λόγο! Το φαγητό είναι απόλαυση και έτσι πρέπει να παραμείνει. Φυσικά δεν κάνουμε υπερβολές γιατί δεν ξέρεις ποτέ...αλλά όχι, τέλος στην τρομοκρατία με το αλάτι!





Αναφορά:



Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...