Πέμπτη, 22 Δεκεμβρίου 2011

Επιλογές πρωινού για μείωση της περιφέρειας μέσης!


Εκτός από το δυσάρεστο αίσθημα που προκαλεί η συσσώρευση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς, είναι γνωστό πως είναι εξαιρετικά ανθυγιεινή για το άτομο, καθώς η αυξημένη περιφέρεια μέσης έχει συσχετισθεί με αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα, ινσουλινοαντίσταση και σακχαρώδη διαβήτη.

Το ερώτημα που τίθεται είναι: «Υπάρχει κάποια δίαιτα που να μειώνει την περιφέρεια μέσης; Και αν ναι, ποια είναι αυτή;»
Η μείωση της περιφέρειας μέσης προϋποθέτει την μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους, επομένως δυνητικά, κάθε δίαιτα απώλειας βάρους μπορεί να πετύχει αυτόν τον στόχο. Ο τύπος του σωματότυπου είναι κατά ένα μεγάλο μέρος θέμα κληρονομικότητας. Εάν η κύρια αποθήκη λίπους είναι η κοιλιά, τότε εκείνη είναι που θα μειωθεί περισσότερο κατά την απώλεια βάρους.

Στην πρόληψη της συσσώρευσης του λίπους στην περιοχή της κοιλιάς, μία μελέτη έρχεται να μας δώσει την απάντηση. Η κατανάλωση μίας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά μειωμένων λιπαρών και ολικής άλεσης προϊόντα και χαμηλή περιεκτικότητα σε κόκκινο κρέας, γρήγορο φαγητό και αναψυκτικά συσχετίζεται με χαμηλότερη περιφέρεια μέσης. 
Τα επίπεδα κορτιζόλης, επίσης, έχουν συσχετίσει με ινσουλινοαντίσταση και κοιλιακή παχυσαρκία. Επομένως το στρες μεταξύ άλλων οδηγεί και σε συσσώρευση λίπους στην κοιλιά. Η συσχέτιση της ινσουλινοαντίστασης με την αυξημένη περιφέρεια μέσης φαίνεται αμφίδρομη.  Με άλλα λόγια, η αυξημένη περιφέρεια μέσης προκαλεί ινσουλινοαντίσταση αλλά και η ινσουλινοαντίσταση προκαλεί αύξηση της περιφέρειας μέσης.

Το γεγονός αυτό δικαιολογεί γιατί μία δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, που οδηγεί σε ελάττωση της έκκρισης ινσουλίνης και συνεπώς και του φαινομένου της ινσουλινοαντίστασης, μπορεί να προλάβει την αύξηση της περιφέρειας μέσης. Δίαιτες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη επίσης φαίνεται να οδηγούν σε μεγαλύτερη απώλεια λίπους, συνεπώς και λίπους από την κοιλιά.

Το συμπέρασμα είναι λοιπόν, πως μία δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, άπαχες πηγές πρωτεΐνης και ολικής άλεσης τρόφιμα, μπορεί να είναι το κλειδί για ομοιόμορφη κατανομή λίπους και καλύτερη εικόνα σώματος.

Και για να περάσουμε από τη θεωρία στην πράξη, ξεκίνα την ημέρα σου με ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες! Θα σε χορτάσει, θα σου δώσει την απαραίτητη ενέργεια και θα μειώσει την όρεξή σου για ανθυγιεινά σνακ την υπόλοιπη ημέρα. 

1. Ετοίμασε μία ομελέτα με λαχανικά και άπαχη γαλοπούλα. Πρόσθεσε και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης και έχεις ένα γεύμα που θα σε κρατήσει μέχρι το απόγευμα. Δεν είσαι φαν του αυγού; 

2. Μπορείς να επιλέξεις τη βρώμη, βρασμένη σε ημίπαχο γάλα, μαζί με σταφίδες και λίγο τριμμένο καρύδι.



Άλλες επιλογές πρωινού:
2 κράκερ ολικής άλεσης

 1 φέτα γαλοπούλα, ½ φλ τυρί cottage
1 μικρό φρούτο


Σμούθι με 1 φλ γάλα 1,5% ή ξυνόγαλα

 2 μέτρια φρούτα επιλογής
  Προαιρετικά 5-10γρ πρωτεΐνη γάλακτος


1 κεσέ γιαούρτι 2%
2κ.σ. μούσλι
1 μικρό φρούτο


1 αραβική πίτα με

 1 αυγό μάτι ή ομελέτα
   1 φέτα τυρί μειωμένων λιπαρών
  λαχανικά επιλογής


Τοστάκι με ψωμί ολικής άλεσης

1-2 φέτες γαλοπούλα βραστή
 1 φέτα τυρί μειωμένων λιπαρών




Η μειωμένη κατανάλωση πρωτεΐνης το πρωί οδηγεί σε αυξημένη κατανάλωση σνακ υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, τρόφιμα που αυξάνουν την έκκριση ινσουλίνης και οδηγούν τη συσσώρευση λίπους απευθείας στην κοιλιά. Μάλιστα, φαίνεται πως παρόλο που οι ενήλικες καταναλώνουν αρκετή πρωτεΐνη, αυτή λείπει από το πρωινό γεύμα, πόσο μάλλον για τα άτομα που παραλείπουν το πρωινό.
περιφέρειας μέσης είναι το αίσθημα της πληρότητας και όχι της πείνας, ένα πρωινό γεύμα πλούσιο σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη και μία δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη είναι τα μυστικά σου όπλα. Και πάνω από όλα, μην αγχώνεσαι αφού το στρες θα πετύχει το ακριβώς αντίθετο.

10+1 χειμωνιάτικες τροφές σύμμαχοι του υγιούς δέρματος!

Ο χειμώνας είναι μία εποχή που ταλαιπωρεί το δέρμα μας. Ξηρότητα, κοκκινίλα, σκασίματα, ρυτίδες.. Κρατήστε την όψη του δέρματος υγιή και λαμπερή με κάποιες από τις καλύτερες χειμωνιάτικες τροφές:


Τροφή πρώτη: Γκρέιπφρουτ
Το γκρέιπφρουτ είναι μία από τις πλουσιότερες πηγές λυκοπενίου, από το οποίο παίρνει και το έντονο ροζ του χρώμα. Μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2008 στο European Journal of Pharmaceutics and Biopharmaceutics έδειξε πως άτομα που προσλάμβαναν μεγαλύτερες ποσότητες λυκοπενίου είχαν καλύτερη ποιότητα δέρματος. Άλλες τροφές πλούσιες σε λυκοπένιο είναι τα καρότα, η σάλτσα ντομάτας, οι πιπεριές.

Τροφή δεύτερη: Καφές
Μελέτη που έγινε σε περισσότερες από 93.000 γυναίκες, που δημοσιεύτηκε στο European Journal of Cancer Prevention έδειξε πως πίνοντας ένα φλιτζάνι καφέ την ημέρα μειώνεται ο κίνδυνος για καρκίνο του δέρματος περίπου κατά 10 φορές. Ο κίνδυνος μειώνεται περισσότερο για κάθε επιπλέον φλιτζάνι καφέ. 

Τροφή τρίτη: Σόγια
Η σόγια ή τα προϊόντα σόγιας όπως το τόφου ή το γάλα σόγιας, λόγω των ισοφλαβονών που περιέχουν, προστατεύουν το δέρμα από το σχηματισμό ρυτίδων μετά από έκθεση στον ήλιο. Οι επιστήμονες υποστηρίζουν πως οι ισοφλαβόνες προλαμβάνουν την καταστροφή του κολλαγόνου.

Τροφή τέταρτη: Κρόκος αυγού
Ο κρόκος του αυγού περιέχει ένα καροτενοειδές, τη λουτείνη, η οποία όπως και το λυκοπένιο, προστατεύει το δέρμα από τη ζημιά που προκαλεί η UV ακτινοβολία. Όπως φαίνεται από πολυάριθμες μελέτες, η λουτείνη επίσης ενισχύει την υγεία των ματιών, καθώς μειώνει τον κίνδυνο για εκφύλιση της ωχράς κηλίδας, την πιο συχνή αιτία τύφλωσης μετά την ηλικία των 50. 

Τροφή πέμπτη: Τσάι
Και εδώ η καφεΐνη δρα προστατευτικά έναντι του καρκίνου του δέρματος. Συγκεκριμένα, η καφεΐνη καταπολεμά τα προκαρκινικά κύτταρα του δέρματος καθώς και όσα έχουν υποστεί βλάβες λόγω της υπεριώδους ακτινοβολίας, εμποδίζοντας τον πολλαπλασιασμό τους. Σε μελέτη όπου ποντίκια εκτέθηκαν σε έντονη ηλιακή ακτινοβολία, φάνηκε ότι η καφεΐνη εμπόδισε την δημιουργία όγκων.

Τροφή έκτη: Καρότα
Β-καροτένιο και λυκοπένιο είναι οι ουσίες του καρότου που προστατεύουν το δέρμα έναντι της υπεριώδους ακτινοβολία. Μελέτη έδειξε πως εθελοντές που εκτέθηκαν σε βλαβερή ακτινοβολία, κοκκίνισαν περίπου κατά 50% λιγότερο, μετά την κατανάλωση 2 φλιτζανιών χυμού καρότου και 2 1/2 κ.σ. σάλτσα ντομάτας την ημέρα, για 10-12 εβδομάδες.  

Τροφή έβδομη: Σαρδέλα
Η σαρδέλα και τα υπόλοιπα ψάρια, πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, ενισχύουν τη νεανική όψη του δέρματος και προλαμβάνουν έναντι του καρκίνου του δέρματος. Έχει φανεί πως το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA), ένα από τα ω-3 λιπαρά οξέα στα ψάρια πλούσια σε λίπος, διατηρεί το κολλαγόνο, μία δομική πρωτεΐνη που κρατά το δέρμα σφριγηλό. Η αντιφλεγμονώδης ικανότητα του ΕΡΑ και των υπόλοιπων πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, μειώνει τη φλεγμονή που ενισχύει την ανάπτυξη όγκων. Επίσης, προστατεύουν από τη βλάβη μετά από έκθεση στον ήλιο, όπως αναφέρει μελέτη στο Amercan Journal of Clinical Nutrition. Κατανάλωση ψαριών 2 φορές την εβδομάδα μπορεί να μας εξασφαλίσει όλες τις ευεργετικές δράσεις των απαραίτητων ω-3 λιπαρών οξέων στο δέρμα, αλλά και στο υπόλοιπο σώμα. 

Τροφή όγδοη: Μπρόκολο
Η βιταμίνη C, που υπάρχει σε πληθώρα φρούτων και λαχανικών όπως και το μπρόκολο, βοηθά στην αποφυγή των ρυτίδων που σχετίζονται με την ηλικία, όπως φαίνεται από μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2007 στο American Journal of Clinical Nutrition. Η δράση της βιταμίνης C στην βελτίωση της ποιότητας του δέρματος έγκειται στην δράση της στο σχηματισμό κολλαγόνου, αλλά και την δράση της έναντι των ελευθέρων ριζών.

Τροφή ένατη: Σπανάκι
Η λουτείνη είναι πάλι η ουσία που καθιστά το σπανάκι μία από τις τροφές-συμμάχους για το δέρμα. Προστατεύει το δέρμα από την υπεριώδη ακτινοβολία. Μάλιστα μελέτη στο journl of Agricultural and Food Chemistry αναφέρει πως σπανάκι που έχει εκτεθεί για 3 ημέρες στην ηλιακή ακτινοβολία πριν την κατανάλωσή του αυξάνει την περιεκτικότητά του σε βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, Ε, φυλλικό οξύ και καροτενοειδή (λουτείνη και ζεαξανθίνη)

Τροφή δέκατη: Κολοκύθα
Όπως το λυκοπένιο, έτσι και το β-καροτένιο (το συστατικό που δίνει το πορτοκαλί χρώμα της κολοκύθας) προστατεύουν το δέρμα από την ακτινοβολία UV. Το β-καροτένιο μεταβολίζεται στο σώμα προς βιταμίνη Α, η οποία ενισχύει την κυτταρική αναδόμηση, την ανάπτυξη και το ανοσοποιητικό σύστημα. 

Τροφή ενδέκατη: Κακάο
Οι επικατεχίνες που περιέχονται στο κακάο, όπως και στο τσάι και το κόκκινο κρασί, φαίνεται πως βελτιώνει την υφή του δέρματος, γεγονός που επιβεβαιώνεται και από μελέτη που ερεύνησε την επίδραση της κατανάλωσης ροφήματος κακάο για 12 εβδομάδες. Οι ερευνητές εξηγούν πως πιθανώς να ευθύνεται η αύξηση της αιματικής ροής στο δέρμα, που παρέχει στην επιδερμίδα όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται καθώς και οξυγόνο, παράγοντες απαραίτητοι για τη διατήρηση της υγείας του δέρματος.


Το λαμπερό δέρμα είναι λοιπόν και θέμα διατροφής. Η εισαγωγή των τροφών αυτών στο καθημερινό μας διαιτολόγιο, μαζί με την κατανάλωση μπόλικου νερού, ώστε ο οργανισμός να είναι επαρκώς ενυδατωμένος, μπορεί να δώσει περισσότερη υγεία και λάμψη στο δέρμα μας! Ας τις δοκιμάσουμε!

Τετάρτη, 21 Δεκεμβρίου 2011

Πώς το αλκοόλ επηρεάζει τη διάθεσή μας;


Μία σύντομη ανάρτηση για το αλκοόλ. Τις προάλλες ερωτήθηκα "Γιατί το αλκοόλ μας αλλάζει τη διάθεση;" και η αλήθεια είναι ότι δεν ήξερα τι να απαντήσω! Μπήκα λοιπόν στη διαδικασία να το ψάξω. Φυσικά και δεν θα μιλήσω για τις "επιπτώσεις" της κατανάλωσης αλκοόλ, γιατί η συγκρατημένη κατανάλωση αλκοόλ και η μετέπειτα υπεύθυνη αποφυγή της οδήγησης (!!!) δε βλάπτουν κανένα.

Που ευθύνεται λοιπόν η αλλαγή της διάθεσης μετά την κατανάλωση αλκοόλ;
Η κυριότερη άμεση επίδραση της αιθανόλης είναι στο Κεντρικό Νευρικό σύστημα. Και αυτό γιατί έχει τη δυνατότητα να διασχίζει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό, να εισέρχεται στον εγκέφαλο και να επηρεάζει τις μεμβράνες, τα ιοντικά κανάλια, τα ένζυμα και τους υποδοχείς των νευρώνων (ενίσχυση των κατασταλτικών GABA υποδοχέων και αναστολή των διεγερτικών NMDA υποδοχέων). Επηρεάζει τη νευρική αγωγιμότητα, επιβραδύνοντάς της, παρεμποδίζει την απελευθέρωση και σύνθεση ακετυλοχολίνης, μειώνει το ρυθμό του κύκλου της σεροτονίνης, αυξάνει την απελευθέρωση της ντοπαμίνης και τη χρησιμοποίηση γλυκόζης στον εγκέφαλο. Η φαρμακολογική δράση του αλκοόλ στο Κ.Ν Σ. είναι κατασταλτική και όχι διεγερτική. Προσωρινά το αλκοόλ διεγείρει το νοραδρενεργικό σύστημα δίνοντας μία αύξηση της ενεργητικότητας η οποία όμως ακολουθείται από μείωση της δραστηριότητας και αίσθημα κατάπτωσης.

Με απλά λόγια, επηρεάζει το νευρικό μας σύστημα, αμβλύνει τις αντιδράσεις, αφαιρεί τις αναστολές και μας κάνει μία πιο ευχάριστη και stress-free έκδοση του εαυτού μας.

Παρόλο που η κατανάλωση αλκοόλ έχει κατά καιρούς συσχετισθεί με διάφορες νόσους, σύμφωνα με τις διαιτητικές συστάσεις (Dietary Guidlines for Americans) προτείνεται η κατανάλωση το πολύ ενός ποτού ημερησίως για τις γυναίκες και το πολύ δύο ποτών για τους άνδρες. Και όχι, αυτό δε σημαίνει πως είναι καλό να πίνουμε επτά ποτά, μία φορά την εβδομάδα. Γι αυτό, τώρα που έρχονται γιορτές, μπορούμε να το ρίξουμε λιγάκι έξω (όχι ότι μας σταματούσε κάτι μέχρι τώρα) και παρόλο που "το μέτρο" είναι τόσο βαρετό, οφείλουμε να είμαστε υπεύθυνοι για να μη χαλάσει τίποτα τη γιορτινή μας διάθεση!





Πηγή: 
Εθνικό Σχέδιο Δράσης για τον Περιορισμό των Βλαπτικών Συνεπειών του Αλκοόλ στην Υγεία 2008 - 2012 του υπουργείου Υγείας και Κοινωνικής Αλληλλεγγύης 2008

Παρασκευή, 16 Δεκεμβρίου 2011

Μακροθρεπτικά συστατικά και επίπεδα κορεσμού.

Τελικά παίζει ρόλο η ποιότητα της δίαιτας εκτός από την ποσότητα στη διαχείριση του σωματικού βάρους; Η αλήθεια είναι πως το εάν το βάρος μας θα παραμείνει σταθερό, αν θα αυξηθεί ή θα μειωθεί εξαρτάται από την ποσότητα του φαγητού που καταναλώνουμε, δηλαδή από τις συνολικές θερμίδες που προσλαμβάνουμε. Και η ποιότητα όμως παίζει πολύ σημαντικό ρόλο καθώς η σύσταση της δίαιτας μπορεί να επηρεάσει το ποσοστό του κορεσμού ή την όρεξη.

Μελέτη που διερεύνησε τη σχέση διαιτών διαφορετικής σύστασης σε μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνη, λίπος, υδατάνθρακες) με τα επίπεδα του κορεσμού και τη τροφογενή θερμογένεση συνέκρινε 2 ισοθερμιδικές δίαιτες, δίαιτα υψηλή σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνη και δίαιτα υψηλή σε λίπος. Τα άτομα στη δίαιτα υψηλή σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνη δήλωσαν υψηλότερα επίπεδα κορεσμού σε σχέση με τα άτομα στην υψηλή σε λίπος δίαιτα. Μεγαλύτερη ήταν και η τροφογενής θερμογένεση (η καταναλισκόμενη ενέργεια μετά την κατανάλωση ενός γεύματος) στα άτομα αυτά [1].

Τώρα για να συγκρίνουν την επίδραση των υδατανθράκων με αυτήν της πρωτεΐνης στον κορεσμό, ομάδα ερευνητών  διερεύνησαν τα επίπεδα κορεσμού μετά από την κατανάλωση ισοθερμιδικών γευμάτων διαφορετικής σύστασης. Το συμπέρασμα στο οποίο κατέληξαν ήταν ότι η ομάδα που πήρε το γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη κατανάλωσε λιγότερη ενέργεια στο επόμενο γεύμα σε σχέση με την ομάδα που πήρε γεύμα υψηλό σε υδατάνθρακες [2].

Άρα για να τα ταξινομήσουμε, το μακροθρεπτικό συστατικό που προκαλεί μεγαλύτερο κορεσμό είναι η πρωτεΐνη, που κερδίζει όλο και περισσότερο έδαφος ως βοηθός στην απώλεια βάρους και τη διατήρηση της μυικής μάζας. Στη λίστα ακολουθούν οι υδατάνθρακες και τελευταίο είναι το ενεργειακά πυκνότερο λίπος.

Τώρα πρόσφατη κλινική μελέτη που δημοσιεύτηκε στο τελευταίο τεύχος του American Journal Of Clinical Nutrition, διαπίστωσε πως και η υφή και γεύση των τροφών παίζει σημαντικό ρόλο στον κορεσμό. Με άλλα λόγια, μικρές αλλαγές στα οργανοληπτικά χαρακτηριστικά των τροφίμων ή των ποτών, ώστε να γίνουν πιο κρεμώδη και παχύρευστα μπορούν να τα καταστήσουν πιο χορταστικά, χωρίς βέβαια ο μηχανισμός να έχει διευκρινιστεί πλήρως. 

 Επομένως εκτός από την ποσότητα παίζει ρόλο και η ποιότητα, ειδικότερα όταν στόχος είναι η απώλεια βάρους, όπου η ποσότητα είναι κατά κανόνα περιορισμένη αλλά νεότερα δεδομένα αναφέρουν πως κάποιο ρόλο παίζουν και τα οργανοληπτικά συστατικά.

Πέμπτη, 15 Δεκεμβρίου 2011

Τεχνητά γλυκαντικά και σωματικό βάρος: Μέρος 2ο

Αληθεύει ότι τα τεχνητά γλυκαντικά αυξάνουν την όρεξη; 
Σε ανασκόπηση που διερεύνησε αυτόν τον προβληματισμό αναφέρονται μελέτες που υποστηρίζουν ότι η χρήση γλυκαντικών αυξάνει την όρεξη. Το φαινόμενο όμως αυτό μπορεί να αποδοθεί στην έκθεση σε ένα γευστικό ερέθισμα χωρίς την παράλληλη πρόσληψη ενέργειας, και όχι τόσο στη χρήση των γλυκαντικών. Το συμπέρασμα αυτό επιβεβαιώθηκε και μετά από τη λήψη γλυκαντικών μέσω ρινογαστρικού καθετήρα ή χαπιών (η γλυκιά γεύση δεν γίνεται αντιληπτή), όταν η όρεξη δεν φάνηκε να επηρεάζεται.

Τώρα λίγα πράγματα για την χρήση των τεχνητών γλυκαντικών:
Στην Αμερική, η χρήση γλυκαντικών έχει συνδεθεί με τα αυξανόμενα ποσοστά παχυσαρκίας. Φυσικά η χρήση γλυκαντικών μπορεί να είναι το αποτέλεσμα της αυξανόμενης παχυσαρκίας και όχι το αντίθετο. Το σίγουρο είναι ότι η ευρεία χρήση γλυκαντικών, όπως η ασπαρτάμη ή η σουκραλόζη δεν έχει αποτρέψει την αύξηση του αριθμού των παχύσαρκων.

Ένα μεγάλο κομμάτι της ευθύνης για την παχυσαρκία, ειδικά στην Αμερική, είναι η κατανάλωση αναψυκτικών, καθώς φαίνεται πως οι υγρές θερμίδες οδηγούν πολύ περισσότερο σε πρόσληψη βάρους αφού δεν έχουν κάποια επίδραση στον κορεσμό ή την ενεργειακή πρόσληψη του επόμενου γεύματος.

Κάποιες μελέτες που διερεύνησαν την τροποποίηση της ενεργειακής πρόσληψης μετά από κατανάλωση αναψυκτικών τύπου light, ίσως η σημαντικότερη πηγή τεχνητών γλυκαντικών, ανακάλυψαν πως ναι μεν η πρόσληψη υδατανθράκων μειώθηκε, αλλά η συνολική ενεργειακή πρόσληψη παρέμεινε ίδια. Άλλες πάλι μελέτες, που διερεύνησαν το κατά πόσο επηρεάζεται το σωματικό βάρος στους παχύσαρκους μετά από ad libitum (δηλαδή χωρίς περιορισμό) κατανάλωση φαγητού, και κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι όσοι κατανάλωναν τα φυσικά γλυκά αναψυκτικά πήραν βάρος, ενώ όσοι διάλεγαν τα αναψυκτικά τύπου light έχασαν βάρος.

Βέβαια είναι λογικό η κατανάλωση αναψυκτικών με ζάχαρη σχετίζεται με πρόσληψη βάρους. Ας σκεφτούμε ότι από τη στιγμή που ένα άτομο που έχει τα αναψυκτικά στο καθημερινό του διαιτολόγιο έχει επίσης και άλλες συνήθειες και συμπεριφορές που αυξάνουν το σωματικό του βάρος, όπως η κατανάλωση junk food ή η μειωμένη φυσική δραστηριότητα.

Και αυτό είναι το πρόβλημα που προκύπτει στη μελέτη της επίδρασης των τεχνητών γλυκαντικών. Από τη μία οι μελέτες στο εργαστήριο δεν μπορούν να ερευνήσουν τις ακριβείς συνήθειες των εθελοντών από τη στιγμή που δεν βρίσκονται στο φυσιολογικό τους περιβάλλον, από την άλλη, η χρήση γλυκαντικών στο διαιτολόγιο είναι συνυφασμένη με ένα γενικό "υγιεινό τρόπο ζωής", που δεν αφήνει να φανούν οι επιδράσεις των γλυκαντικών.

Σημαντικός παράγοντας που παίζει ρόλο στις αλλαγές του βάρους μετά από αντικατάσταση της ζάχαρης με τα γλυκαντικά είναι το επίπεδο του αυτοπεριορισμού που μπορεί να δείξει κάποιος. Στα πλαίσια μίας υποθερμιδικής δίαιτας, αν η ζάχαρη αντικατασταθεί από γλυκαντικά χωρίς θερμίδες, η απώλεια βάρους θα είναι ακόμη μεγαλύτερη. Φυσικά η επανεισαγωγή της ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε επαναπρόσληψη του βάρους, οδηγώντας σε έναν κύκλο απώλειας-επαναπρόσληψης.



Για να κλείσουμε, φαίνεται πως η παχυσαρκία είναι συνάρτηση πολλών παραγόντων. Μελετώντας και τροποποιώντας μόνο έναν από αυτούς δεν είναι δυνατό να βγάλουμε κάποιο σημαντικό συμπέρασμα. Φαίνεται πως η χρήση γλυκαντικών ίσως να είναι δώρον άδωρον. Τελικά εξαρτάται η χρήση που θα κάνει κανείς και το συνολικό διατροφικό πλαίσιο το οποίο έχει υιοθετήσει. Φυσικά και ένα ή 2 φακελάκια ασπαρτάμης δεν κάνει κακό, αλλά το πιο πιθανό είναι πως δεν βοηθάει.







Αναφορές:
"Can artificial sweeteners help control body weight and prevent obesity?", David Benton, Department of Psychology, University of Wales Swansea, Nutrition Research Reviews (2005)
"Adjustment in energy intake following the covert removal of sugar from the diet", Naismith, D.J.Rhodes, C. Journal Of Human Nutrition and dietetics, 1995
"Nonnutritive sweetener consumption in humans: effects on appetite and food intake and their putative mechanisms", Richard D Mattes and Barry M Popkin, Am J Clin Nutr 2009


Δευτέρα, 12 Δεκεμβρίου 2011

Τεχνητά γλυκαντικά και σωματικό βάρος: Μέρος 1ο

Έχουμε μιλήσει ξανά για τα τεχνητά γλυκαντικά (εδώ). Η χρήση τους, παρόλο που φαίνεται ασφαλής, παραμένει αμφιλεγόμενη. Πολλοί είναι αυτοί που δεν συστήνουν τη χρήση τους, ενώ άλλοι ψηφίζουν υπέρ τους. Πολλά λέγονται επίσης και για τη νεοεμφανιζόμενη στέβια, που ως φυτικό προϊόν κερδίζει όλο και περισσότερους υποστηρικτές.

Η αντικατάσταση της ζάχαρης με γλυκαντικά χαμηλά σε θερμίδες είναι κοινή στρατηγική για τα άτομα που επιθυμούν να ελέγξουν το βάρος τους. Παρέχοντας γλυκιά γεύση χωρίς θερμίδες οι ουσίες αυτές καταφέρνουν να μειώσουν την ενεργειακή πυκνότητα κάποιων τροφίμων, γεγονός που θα πρεπε να οδηγεί σε μειωμένη ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη. Ας πάρουμε ως δεδομένο ότι η χρήση όλων αυτών των γλυκαντικών είναι ασφαλής. Το ερώτημα που γεννάται είναι: Τελικά τα γλυκαντικά πετυχαίνουν τον στόχο τους για μείωση της ενεργειακής πρόσληψης; Υπάρχει κάποιο κέρδος της χρήσης όλως αυτών των γλυκαντικών χωρίς θερμίδες στα ποσοστά παχυσαρκίας και την απώλεια βάρους; Μπορεί η μείωση της ενεργειακής πυκνότητας των τροφίμων να επηρεάσει τον έλεγχο του σωματικού βάρους;

Θεωρητικά, εάν αντικαταστήσουμε ένα τρόφιμο που δίνει θερμίδες με ένα αντίστοιχο που δεν έχει, για παράδειγμα την Coca-Cola με την αντίστοιχη light εκδοχή της, θα πάρουμε λιγότερη ενέργεια. Ίσως όμως να υπάρχουν μηχανισμοί με τους οποίους το σώμα προσαρμόζεται στην μειωμένη ενεργειακή πρόσληψη. Μπορεί ένα τρόφιμο με τεχνητά γλυκαντικά να προκαλέσει κορεσμό με τον ίδιο τρόφιμο όπως ένα συμβατικό τρόφιμο; Η προσλαμβανόμενη ενέργεια από το επόμενο γεύμα επηρεάζεται; Μήπως υπάρχει αναπλήρωση αυτής της ενέργειας; Και αν υπάρχει, από ποιο μακροσυστατικό γίνεται; Ακόμη και αν τα τεχνητά γλυκαντικά μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους, τι επίδραση έχουν όταν είναι μέρος του  γενικού τρόπου διατροφής όταν η περίοδος απώλειας έχει περάσει;

Πολλοί ισχυρίζονται πως η κατανάλωση γλυκαντικών αυξάνει την όρεξη για γλυκά τρόφιμα, οδηγεί σε υπερκατανάλωση φαγητού, ακόμη και αύξηση του βάρους. Ανασκόπηση του 2005 προσπαθεί να δώσει απαντήσεις σε αυτά τα ερωτήματα. Αρχικά αναφέρεται πως η παχυσαρκία είναι κυρίως αποτέλεσμα αυξημένης κατανάλωσης λίπους και όχι υδατανθράκων, καθώς το λίπος είναι ενεργειακά πυκνότερο ενώ δε συνεισφέρει ιδιαίτερα στον κορεσμό, όπως τα υπόλοιπα συστατικά, με αποτέλεσμα να είναι εύκολη η υπερκατανάλωση λιπαρών τροφών.

Και αν ο ένοχος είναι το λίπος, ίσως είναι καλύτερο να επιλέγουμε υδατάνθρακες. Φαίνεται άλλωστε ότι άτομα που η δίαιτά τους είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και φτωχή σε λίπος είναι πιο αδύνατοι από άτομα με υψηλή κατανάλωση λίπους.  Μάλιστα, λόγω του ότι οι υδατάνθρακες οδηγούν σε αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης (ένδειξη του ότι υπάρχει ενέργεια), προκαλούν μείωση της όρεξης και χαμηλότερη κατανάλωση φαγητού.

Από την άλλη μεριά, τα τεχνητά γλυκαντικά στα τρόφιμα δεν επηρεάζουν την ινσουλίνη και έτσι δεν έχουν τέτοια επίδραση. Το γεγονός επίσης ότι καθιστούν τρόφιμα χαμηλά σε ζάχαρη νόστιμα και προσιτά για το κοινό, ίσως να οδηγεί σε υψηλότερη κατανάλωση  τέτοιων τροφίμων, ναι μεν φτωχών σε υδατάνθρακες, αλλά πλούσιων σε λίπος και πρωτεΐνη. Η απενοχοποίηση των τροφίμων αυτών οδηγεί στο ίδιο αποτέλεσμα.

Πρόσφατα, έχει δοθεί περισσότερη προσοχή στην "ενεργειακή πυκνότητα" της δίαιτας, και όχι τόσο σε κάποιο συστατικό της διατροφής μεμονωμένα. Και όταν μιλάμε για ενεργειακή πυκνότητα εννοούμε το ποσό των θερμίδων ανά μονάδα βάρους του τροφίμου (kcals/g). Ο Παγκόσμιος Οργανισμός υγείας αναφέρει πως ενεργειακά πυκνά τρόφιμα σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο για παχυσαρκία και έτσι προτείνει την ελάττωση της κατανάλωσης λίπους και σακχάρων. Φυσικά και εδώ τα τεχνητά γλυκαντικά έρχονται για να δώσουν γεύση σε τρόφιμα με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα. Υπάρχει όμως όφελος;

Μήπως η ενέργεια που λείπει από τα τρόφιμα με τεχνητά γλυκαντικά αναπληρώνεται;
Μελέτες δείχνουν ότι μετά από τροποποίηση της ενεργειακής πυκνότητας του διαιτολογίου τους, άνθρωποι με φυσιολογικό βάρος μπορούσαν να ισορροπήσουν την ενεργειακή τους πρόσληψη μέσω του όγκου τροφής που κατανάλωναν ώστε να πετύχουν ισορροπία στο ενεργειακό τους ισοζύγιο. Την ίδια δυνατότητα δεν είχαν οι παχύσαρκοι, οι οποίοι αδυνατούσαν να προσαρμοστούν σε αλλαγές στην ενεργειακή πυκνότητα. Ένα παράδειγμα μπορεί να μας βοηθήσει να κατανοήσουμε το τι συμβαίνει: Όταν υπάρχει διαθέσιμο κάποιο υγρό χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας, ο όγκος κατανάλωσής του τείνει να αυξηθεί ώστε να γίνει αναπλήρωση ενέργειας. Ειδικότερα άνθρωποι που καταναλώνουν τεχνητά γλυκαντικά για μεγάλο χρονικό διάστημα, "μαθαίνουν" να αναπληρώνουν τις ενεργειακές τους ανάγκες με άλλα τρόφιμα. Μάλιστα φαίνεται πως η αναπλήρωση αυτή δε γίνεται στο επόμενο γεύμα, αλλά στη συνολική πρόσληψη τροφής τις επόμενες 5 ημέρες.

Για να πούμε λίγα περισσότερα πράγματα για τους παχύσαρκους, φάνηκε πως αντικατάσταση του 25% του ενεργειακού περιεχομένου των τροφίμων από ασπαρτάμη δεν οδήγησε σε αναπλήρωση της ενεργειακής πρόσληψης. Μάλιστα, φάνηκε για τους παχύσαρκους που έχασαν το βάρος τους και είναι σε φάση διατήρησης, η χρήση τεχνητών γλυκαντικών μπορεί να βοηθήσει στην επαναπρόσληψη λιγότερου βάρους.

Μελέτη που επίσης εξέτασε τα ποσοστά της αναπλήρωσης ενέργειας μετά από αφαίρεση 500 θερμίδων από αντικατάσταση ζάχαρης από τεχνητά γλυκαντικά έδειξε ότι υπήρξε αναπλήρωση, στο 50-90% του ενεργειακού ελλείμματος, με την αύξηση της ενεργειακής πυκνότητας της υπόλοιπης δίαιτας.  Φάνηκε μάλιστα ότι οι φυσιολογικού βάρους άνθρωποι είχαν τη δυνατότητα να προσαρμόζονται έτσι ώστε να διατηρούν το βάρος τους. Η αντικατάσταση της ζάχαρης με γλυκαντικά οδήγησε σε 11% αύξηση της κατανάλωσης λίπους, γεγονός που δεν βοηθάει όσους επιθυμούν να χάσουν βάρος ή να οδηγηθούν σε καλύτερες διατροφικές συνήθειες.

Κυριακή, 4 Δεκεμβρίου 2011

Τεχνολογία: Βοηθός στην απώλεια βάρους και τη φυσική δραστηριότητα

Πλησιάζει το τέλος του χρόνου και είναι καιρός να σκεφτούμε τους στόχους μας για το νέο έτος! Στόχοι για απώλεια βάρους, για βελτίωση της διατροφής, στόχοι για αύξηση της φυσικής δραστηριότητας..

Ε λοιπόν δεν ήξερα ότι υπάρχουν τόσες εφαρμογές ή αν θες applications, που να βοηθούν στην επίτευξη των στόχων αυτών. Η ανάρτηση αυτή λοιπόν αφορά όσους έχουν από αυτά τα έξυπνα τηλέφωνα και πρόσβαση στο ίντερνετ. 

Με μία σύντομη αναζήτηση μπορείς να βρεις ένα σωρό εφαρμογές στις οποίες μπορείς να καταγράφεις με ακρίβεια το ημερήσιο διαιτολόγιό σου και να υπολογίζεις τις θερμίδες που καταναλώνεις ώστε να γνωρίζεις το ενεργειακό σου ισοζύγιο. Και για όσους θέλουν να γνωρίζουν ακριβώς πόσο ασκήθηκαν (ένταση, ταχύτητα, ενέργεια) υπάρχουν άλλες τόσες εφαρμογές που θα κάνουν την άσκηση ακόμη πιο ενδιαφέρουσα. 

Κάποιες από τις πιο πολυχρησιμοποιούμενες εφαρμογές που αφορούν τη διατροφή και τη φυσική δραστηριότητα είναι οι παρακάτω:





Diet Assistant:
Διαλέγεις τη δίαιτα που σου ταιριάζει και σου δημιουργεί διαιτολόγια απώλειας βάρους, σχηματοποιεί την απώλεια βάρους σε διαγράμματα, συνθέτει τη λίστα με τα τρόφιμα που χρειάζεται να αγοράσεις. Αν χρειάζεσαι ένα πρόγραμμα στη διατροφή σου, η εφαρμογή αυτή είναι ο "σύμβουλός" σου.







My fitness pal:
H εφαρμογή που χρειάζεσαι αν θέλεις να καταγράφεις τα τρόφιμα που καταναλώνεις αλλά και την φυσική σου δραστηριότητα και να γνωρίζεις  την ημερήσια θερμιδική σου πρόσληψη. Περιέχει μία τεράστια βάση τροφίμων αλλά και δραστηριοτήτων από την οποία μπορείς να επιλέξεις. Υπολογίζει το σύνολο των θερμίδων που έχεις καταναλώσει καθώς και πόσες θερμίδες σου απομένουν. Εισάγεις το παρόν βάρος σου, το βάρος στόχο αλλά και την ταχύτητα με την οποία θέλεις να χάσεις βάρος και υπολογίζει την ενέργεια που πρέπει να καταναλώνεις ημερησίως ώστε να πετύχεις τους στόχους σου.  







Sports tracker:
Για τους φανατικούς της άσκησης εξωτερικού χώρου, όπως η ποδηλασία, ο τρέξιμο ή το περπάτημα, που θέλουν να γνωρίζουν ακριβώς πόσο γυμνάστηκαν. Η σύνδεση με το GPS εντοπίζει την ακριβή τοποθεσία σου στην αρχή και το τέλος της άσκησης και η εφαρμογή υπολογίζει για παράδειγμα την ταχύτητα με την οποία έτρεξες μία απόσταση και τις καταναλισκόμενες θερμίδες. Μπορείς να αποθηκεύεις την ένταση κάθε δραστηριότητας και να παρακολουθείς την προοδό σου. Δυνατότητα ταυτόχρονης λήψης φωτογραφιών αλλά και ακρόασης μουσικής.





Pedometer:
Θέλεις να γνωρίζεις πόσα βήματα έκανες; Εγκατάστησε αυτήν την εφαρμογή και θα έχεις έναν βηματομετρητή στο κινητό σου. Μαζί με τα βήματα που έκανες, υπολογίζει την ταχύτητά σου και την ενέργεια που κατανάλωσες. Να θυμηθούμε ότι η σύσταση για τα βήματα που καλό είναι να κάνουμε ημερησίως είναι 10.000.







Recipe search:
Ένας εύκολος τρόπος να βρεις χιλιάδες συνταγές ανάλογα με τα συστατικά που έχεις στο ψυγείο σου ή θέλεις να δοκιμάσεις. Τσέκαρε τις αγαπημένες σου συνταγές και διάβασε κριτικές και πρόσθεσε και δικές σου συνταγές. Πολύ χρήσιμο εργαλείο αν έχεις βαρεθεί τα ίδια και τα ίδια. 







Αν το ψάξεις υπάρχουν ακόμη περισσότερες χρήσιμες εφαρμογές ανάλογα με το τι χρειάζεσαι και τι σε ενδιαφέρει, που αχρηστεύουν το ρόλο του διαιτολόγου και του γυμναστή(xx..μιλάμε όμως ότι κάνω πολύ κακή διαφήμιση!!)! Έτσι αν θες να βελτιώσεις τον τρόπο ζωής σου μέσω της διατροφής και της άσκησης μπορείς να χρησιμοποιήσεις τα εργαλεία αυτά για να κινητοποιηθείς, να βάλεις στόχους και να τους πετύχεις. Whatever works!!!!


Πέμπτη, 1 Δεκεμβρίου 2011

Τροφή της ημέρας: ΚΑΣΤΑΝΑ


ΚΑΣΤΑΝΑ: Είναι από τις αγαπημένες μας χειμωνιάτικες λιχουδιές! Σε πολλές γωνιές θα δούμε καστανάδες που προσφέρουν ένα από τα πιο υγιεινά σνακ...και η μοσχοβολιά είναι απίστευτη!!


Τα κάστανα ανήκουν στην κατηγορία των ξηρών καρπών.Σε αντίθεση με τους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς όμως, η περιεκτικότητά του σε λίπος είναι πολύ χαμηλότερη καθώς και η περιεκτικότητα σε θερμίδες. Συγκεκριμένα, 10 κάστανα προσφέρουν περίπου 200kcals.  Σε διατροφική αξία, τα κάστανα μοιάζουν πολύ με τη γλυκοπατάτα. Περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες αλλά και σημαντικά ποσά πρωτεΐνης, υψηλής βιολογικής αξίας. Είναι επίσης πολύ καλή πηγή φυτικών ινών. Έτσι είναι τροφή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, με αποτέλεσμα να μπορεί να καταναλωθεί τόσο από διαβητικούς, όσο και από άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος.
Είναι, όπως θα δούμε και στον πίνακα, πολύ πλούσια πηγή βιταμίνης C καθώς και άλλων βιταμινών (φυλλικό οξύ, θειαμίνη, βιταμίνη Β6) και μετάλλων (κάλιο, σίδηρος, φώσφορος).

Λεπτομέρειες για την διατροφική τους αξία, την περιεκτικότητά τους σε όλα τα συστατικά αλλά και το ποσοστό στο οποίο καλύπτουν τις ημερήσιες ανάγκες μας σε αυτά φαίνονται στον πίνακα:


Μία πολύ καλή τροφή, που μπορούμε να καταναλώσουμε για σνακ αφού είναι πολύ χορταστικά και χαμηλά σε θερμίδες (την άλλη φορά μη βιαστείτε να προσπεράσετε τον καστανά..), ενώ ταιριάζουν πολύ σε διάφορες συνταγές (σκέφτομαι ριζότο με κάστανα, σταφίδες και κουκουνάρι) αλλά και σαλάτες.

Για την σωστή συντήρηση διατηρήστε τα σε ξηρό περιβάλλον διότι η υγρασία μειώνει τον χρόνο συντήρησής τους, στο μπαλκόνι (όπου η θερμοκρασία τους χειμερινούς μήνες είναι ιδανικά χαμηλή) ή και στο ψυγείο.
Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...