Πέμπτη, 19 Ιανουαρίου 2012

9 Τρόποι για να αυξήσεις το μεταβολισμό σου!

Αρχικά να πούμε τι είναι ο μεταβολισμός και ποια τα στοιχεία που τον αποτελούν.

Ο μεταβολισμός ενός ανθρώπου είναι το σύνολο της ενέργειας που καταναλώνει ημερησίως. Τα στοιχεία που αποτελούν το μεταβολισμό του είναι 3.

  1. Ο βασικός μεταβολισμός (Basal Metabolic Rate-BMR)
    Είναι η ενέργεια που καταναλώνει ο οργανισμός σε κατάσταση ηρεμίας, σε έναν χώρο με ήπια θερμοκρασία, σε κατάσταση νηστείας. Είναι η ενέργεια που καταναλώνουν όλα τα ζωτικά όργανα του σώματος για να διατηρήσουν τη λειτουργία του. Ο βασικός μεταβολισμός είναι πολύ δύσκολο να μετρηθεί με ακρίβεια. Ουσιαστικά μετράμε το RMR, δηλαδή τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας, που είναι ελάχιστα μεγαλύτερος από το BMR. Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, το βάρος, το ύψος και τη μυική μάζα ενός ανθρώπου, αλλά και από κάποιους άλλους παράγοντες όπως η φλεγμονή, το τραύμα, η συγκέντρωση των ορμονών, ο πυρετός, το στρες αλλά και η κληρονομικότητα.
  2. Τροφογενής θερμογένεση:
    Είναι η ενέργεια που καταναλώνει ο οργανισμός για τη διαδικασία της πέψης της τροφής. Αποτελεί πολύ μικρό ποσοστό της συνολικής καταναλισκόμενης ενέργειας.
  3. Ασκησιογενής θερμογένεση:
    Είναι η ενέργεια που καταναλώνεται με οποιαδήποτε κίνηση του σώματος. Είναι ουσιαστικά το στοιχείο που μπορούμε να μεταβάλλουμε ανάλογα με τη δραστηριότητά μας. Η ενέργεια αυτή είναι αυξημένη σε άτομα που έχουν έντονη φυσική δραστηριότητα και πολύ χαμηλή για άτομα περισσότερα νωχελικά. 
Λόγω των πολλών παραγόντων που επηρεάζουν το μεταβολισμό, είναι πολύ δύσκολο να τον υπολογίσουμε. Αδρά, μπορούμε να πούμε ότι ο βασικός μεταβολισμός των ανδρών υπολογίζεται ως 1*σωματικό βάρος σε κιλά*24h και για τις γυναίκες ως 0,9*σωματικό βάρος σε κιλά*24h.
Από εκεί και πέρα, πολλαπλασιάζουμε τον αριθμό που θα βρούμε με έναν συντελεστή από 1,2-1,9 ανάλογα με το πόσο δραστήριοι είμαστε, σκεπτόμενοι πως ένας κλινήρης θα χρησιμοποιήσει το 1,2 και ένας αθλητής το 1,9.

Για να περάσουμε από τη θεωρία στην πράξη, μπορούμε να αυξήσουμε τον μεταβολισμό μας, αυξάνοντας ένα από αυτά τα 3 στοιχεία. Να πούμε πως ο μεταβολισμός μας μειώνεται κάθε επιπλέον χρόνο της ζωής μας. Έτσι είναι λογικό, σε συνδυασμό με τη μειωμένη φυσική δραστηριότητα, άτομα  να προσλαμβάνουν βάρος όσο μεγαλώνουν. Αυτό όμως δεν είναι απαραίτητο. Οι τρόποι με τους οποίους μπορούμε να διατηρήσουμε ή ακόμη και να αυξήσουμε το μεταβολισμό μας είναι οι παρακάτω:

  1. Να αυξήσουμε τη φυσική μας δραστηριότητα. Είναι ίσως ο βασικότερος τρόπος με τον οποίο μπορούμε να πετύχουμε το στόχο μας. Οποιαδήποτε δραστηριότητα έχει τη δυνατότητα να αυξάνει την ενέργεια που καταναλώνουμε. Έτσι, η αύξηση της άσκησης είναι από τις πιο σημαντικές συστάσεις για όσους επιθυμούν να χάσουν ΄βάρος. Εκτός από τα πολλά οφέλη στη λειτουργία του οργανισμού, διευκολύνει την επίτευξη αρνητικού ενεργειακού ισοζυγίου, που με τη σειρά του οδηγεί στην απώλεια βάρους. Και η λύση δεν είναι μόνο το γυμναστήριο. Μπορούμε να ασκηθούμε έξω, κάνοντας έναν μεγάλο περίπατο, χρησιμοποιώντας το ποδήλατο ως μεταφορικό μέσο. Αλλά και οποιαδήποτε κίνηση έχει όφελος, όπως το να κουνάς τα χέρια σου όταν μιλάς, να κάνεις δουλειές του σπιτιού, να μιλάς στο τηλέφωνο όρθιος. Οι ιδέες είναι ανεξάντλητες.
  2. Ένας από τους παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν το βασικό μεταβολικό ρυθμό όπως είπαμε είναι το ποσό της μυικής μάζας. Είναι ουσιαστικά ο ιστός που καταναλώνει την περισσότερη ενέργεια. Όσα περισσότερα κιλά μυικής μάζας "κουβαλάει" κάποιος, τόση περισσότερη ενέργεια καταναλώνει. Επομένως, η άσκηση έχει εδώ διπλό ρόλο. Αυξάνει το μεταβολισμό κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά επίσης, με την αύξηση της μυικής μάζας που προκαλεί, αυξάνει το μεταβολισμό καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.
  3. Μικρότερο ρόλο παίζει και η τροφογενής θερμογένεση. Τα πολλά συχνά γεύματα ίσως και να αυξάνουν την ενέργεια που καταναλώνεται στην πέψη. Κυριότερη λειτουργία των συχνών γευμάτων όμως είναι το γεγονός ότι διατηρούν την ενεργητικότητα του οργανισμού σε υψηλά επίπεδα, καθώς παρέχουν στον οργανισμό "καύσιμο" ώστε να λειτουργήσει. Αυτό είναι λογικό, εάν σκεφτούμε πως όταν πεινάμε, η ενέργειά μας πέφτει κατακόρυφα και δυσκολευόμαστε να αποδώσουμε.
  4. Κατανάλωση πρωτεΐνης: Φαίνεται πως κατά την πέψη της πρωτεΐνης, ο οργανισμός καταναλώνει περισσότερη ενέργεια. Επομένως με τον τρόπο αυτό μπορούμε να προκαλέσουμε ακόμη μία μικρή αύξηση στο μεταβολισμό.
  5. Νερό, νερό, νερό! Το αίσθημα της δίψας είναι το σήμα πως ο οργανισμός είναι αφυδατωμένος, ήδη. Άρα καλό είναι να τον προλάβουμε με επαρκή κατανάλωση νερού (1,5-2 λίτρα) διότι φαίνεται πως η αφυδάτωση προκαλεί κούραση, μειώνει την απόδοση και την ενεργητικότητά μας. Επίσης το νερό είναι απαραίτητο συστατικό όλων των αντιδράσεων του οργανισμού.  Επιστήμονες του πανεπιστημίου της Utah κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι ένας αφυδατωμένος οργανισμός καταναλώνει 2% λιγότερες θερμίδες.
  6. Ο ύπνος παίζει επίσης σημαντικό ρόλο. H χαμηλή διάρκεια και ποιότητα ύπνου μειώνει την ενέργειά μας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μας καθιστά νωχελικούς και δυσκίνητους και φυσικά μειώνει τον μεταβολισμό μας.
  7. Απόφυγε τις έντονα στερητικές δίαιτες. Οποιαδήποτε δίαιτα κάτω των 1200kcals είναι σημαντικό σοκ για τον οργανισμό. Το σώμα, για να καλύψει το ενεργειακό του έλλειμμα διασπά λίπος αλλά και σημαντικά ποσά μυικής πρωτεΐνης. Αποτέλεσμα είναι η μείωση της μυικής μάζας σε σημαντικό βαθμό και επακόλουθα και του μεταβολικού ρυθμού. Ένας τρόπος να αποφύγουμε αυτή την απώλεια είναι η επίτευξη ενός μικρότερου θερμιδικού ελλείμματος σε συνδυασμό με κατάλληλη διατροφική πρόσληψη πρωτεΐνης αλλά και άσκηση.
  8. Η κατανάλωση κόκκινου πιπεριού, για το οποίο είχαμε μιλήσει και εδώ φαίνεται πως αυξάνει τις καύσεις, λόγω της ουσίας που ονομάζεται "καψακαΐνη". Ταυτόχρονα η κατανάλωση καυτερών φαγητών αυξάνει τον κορεσμό και μειώνει την όρεξη, καθιστώντας την σημαντικό εργαλείο για την απώλεια βάρους.
  9. Η κατανάλωση τσαγιού επίσης αυξάνει το μεταβολισμό, λόγω των κατεχινών που περιέχει. Αποτελέσματα μελετών δείχνουν ότι η κατανάλωση ενός φλυτζανιού πράσινου τσαγιού αυξησε το μεταβολικό ρυθμό κατά 4% για μία ώρα. Άλλες μελέτες δείχνουν πως κατανάλωση 2-4 φλιτζανιών πράσινου ή μαύρου τσαγιού την ημέρα μπορεί να αυξήσει τον μεταβολισμό κατά 50kcals/ ημέρα.


Ο συνδυασμός βέβαια όλων των παραπάνω συνηθειών είναι που θα φέρε τα καλύτερα αποτελέσματα, με σημαντικότερο στοιχείο τη φυσική δραστηριότητα. Ειδικά αν στόχος είναι η απώλεια βάρους, η μείωση των θερμίδων δεν αρκεί. Μάλιστα μπορεί να φέρει τα αντίθετα αποτελέσματα με την εύκολη επαναπρόσληψη του βάρους. Κλειδί στην επιτυχία είναι η αύξηση και η διατήρηση ενός αυξημένου μεταβολισμού που θα εξασφαλίσει την ευκολότερη απώλεια βάρους αλλά και τη διατήρησή του εφ' όρου ζωής. 


Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...