Πέμπτη, 23 Φεβρουαρίου 2012

Πώς να αυξήσεις το βάρος σου με ασφάλεια!

Ε λοιπόν σε πληροφορώ ότι δεν θέλουν όλοι να χάσουν βάρος! Υπάρχουν άνθρωποι που έχουν χαμηλό βάρος είτε λόγω κάποιας ασθένειας (πχ γαστρεντερικά προβλήματα) είτε επειδή απλά έχουν μειωμένη όρεξη. Άλλοι που θέλουν να πάρουν βάρος και να αυξήσουν τη μυική τους μάζα και δύναμη. Άλλοι που λόγω ηλικίας χάνουν βάρος λόγω αδυναμίας προετοιμασίας φαγητού. Πολλοί είναι οι λόγοι και μεγάλος ο αριθμός των ανθρώπων που θέλουν να "παχύνουν" αλλά το βρίσκουν εξαιρετικά δύσκολο!

Η πρόσληψη βάρους είναι όσο δύσκολη είναι η απώλεια βάρους, και ίσως και δυσκολότερη γιατί δεν την έχουμε κάνει "επιστήμη".


Κάποιες συμβουλές για υγιή πρόσληψη βάρους:

1. Προσπάθησε να είσαι ρεαλιστής με το σωματότυπό σου:
Η κληρονομικότητα παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στο σωματότυπο και το σωματικό βάρος. Ρίξε μια ματιά στους κοντινούς σου συγγενείς. Ένα σώμα μπορεί να αλλάξει ως ένα βαθμό μέσω της άσκησης και της αυξημένης ενεργειακής πρόσληψης. Άτομα που έχουν προσωρινά χαμηλό σωματικό βάρος ίσως να το επαναπροσλάβουν με μεγαλύτερη ευκολία, σε σύγκριση με άτομα που "από φυσικού τους" είναι πολύ αδύνατα.

2. Να είσαι επιφυλακτικός με τα "θαυματουργά" συμπληρώματα.
Διατροφικά συμπληρώματα που υπόσχονται θαύματα, κατά πάσα πιθανότητα κάνουν αναληθείς ισχυρισμούς και δεν δουλεύουν! Κράτα τα χρήματα αυτά για ενεργειακά πλούσιες και θρεπτικές τροφές που αποδεδειγμένα σου κάνουν καλό.

3. Δώσε σημασία πρώτα  στην ποιότητα και ύστερα στην ποσότητα.
Κλειδί στην πρόσληψη βάρους με ασφάλεια είναι όλες σου οι τροφές να είναι ναι μεν πλούσιες σε θερμίδες, αλλά πλούσιες και σε θρεπτικά συστατικά. Η κατανάλωση "κενών θερμίδων" από αναψυκτικά, γλυκά, junk food και αλμυρών σνακ δεν θα σε βοηθήσουν να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα, να ενισχύσεις τα οστά σου ή την επούλωση τραυμάτων. Χρειάζεσαι την θρεπτική δύναμη όλων των ομάδων τροφίμων.


  • Αν η όρεξή σου είναι περιορισμένη, προσπάθησε να καταναλώσεις 5-6 μικρά γεύματα την ημέρα μικρού όγκου. Περιόρισε την κατανάλωση υγρών μαζί με τα γεύματα καθώς καταλαμβάνουν σημαντικό όγκο του στομάχου. Κατανάλωσε υγρά στο χρονικό διάστημα μεταξύ των γευμάτων. 
  • Συνόδευσε τις συνήθεις τροφές σου με κάποια ενεργειακά πυκνά τρόφιμα, όπως το ελαιόλαδο, ή το τριμμένο τυρί. Πρόσθεσε στο πρωινό σου ταχίνι ή φυστικοβούτυρο, που περιέχουν "καλά" λιπαρά για να προσλάβεις επιπλέον ενέργεια.
  • Διάλεξε χυμούς και αποξηραμένα φρούτα. Ένα ποτήρι χυμός ουσιαστικά περιέχει τα σάκχαρα και τις θερμίδες από 3-4 φρούτα, σε πολύ μικρότερο όγκο και πιο εύπεπτη μορφή. Τα αποξηραμένα φρούτα είναι άλλη μια καλή επιλογή, καθώς αποτελούν μια περισσότερο συμπυκνωμένη μορφή του φρούτου.
  • Πρόσθεσε περισσότερο ελαιόλαδο στις σαλάτες, ελιές και ξηρούς καρπούς
  • Ενίσχυσε την σούπα ή τον πουρέ πατάτας με λίγη κρέμα γάλακτος, σκόνη γάλακτος ή πρωτεΐνη ορού γάλακτος
  • Ετοίμασε σπιτικά μπισκότα και κέικ, με καλά υλικά, χωρίς τα περιττά συντηρητικά, αλάτι και ζάχαρη των έτοιμων επεξεργασμένων προϊόντων.
  • Συμβουλεύσου έναν ειδικό Διαιτολόγο, ο οποίος θα σχεδιάσει ένα υγιεινό διατροφικό πλάνο που θα ενσωματώσει τα αγαπημένα σου τρόφιμα και θα σε βοηθήσει να προσλάβεις βάρος με ασφάλεια, ειδικά εάν η αιτία του χαμηλού βάρους είναι κάποια γαστρεντερική διαταραχή ή σύνδρομο δυσαπορρόφησης.


Από  την ιστοσελίδα του American Dietetic Association (www.eatright.org)


Παρασκευή, 17 Φεβρουαρίου 2012

Διατροφή για Αντιγήρανση


Ήδη από την ηλικία των 30 ξεκινά η γήρανση του οργανισμού, με μία σειρά αλλαγών στο δέρμα αλλά και όλα τα υπόλοιπα συστήματα. Η έναρξη της γήρανσης αλλά και  τρόπος που αυτή θα εξελιχθεί εξαρτάται από την κληρονομικότητα και τα γονίδια που "κουβαλάει" κάποιος, αλλά και τις περιβαλλοντικές συνθήκες στις οποίες θα εκτεθεί. 

Σημαντικό αίτιο της γήρανσης είναι η γλυκοζυλίωση των ιστών που σύμφωνα με το British Journal of Dermatology, ευθύνεται για το 50% της γήρανσης.

Η γλυκοζυλίωση είναι μία διαδικασία που συμβαίνει φυσιολογικά στον οργανισμό. Είναι η διαδικασία κατ'α την οποία υδατάνθρακες προσδένονται με πρωτεϊνικά ή λιπιδικά μόρια. Στο σώμα μας ο υδατάνθρακας είναι η γλυκόζη, η φρουκτόζη ή η γαλακτόζη και τα μόρια στα οποία προσκολλάται είναι η αιμοσφαιρίνη, το κολλαγόνο κ.α. Θα έχουμε ακούσει σε περιπτώσεις διαβητικών ότι τα υψηλά επίπεδα γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης είναι πολύ επιβλαβή και καλό είναι να διατηρούνται χαμηλά. 

Οι πρωτεΐνες στις οποίες προσκολλάται η γλυκόζη αλλάζουν δομή και παράγονται τα AGEs (Advances Glycation Endoproducts). H γλυκοζυλίωση του κολλαγόνου είναι από τις βασικές αιτίες της γήρανσης γιατί όταν γλυκοζυλιώνεται μετατρέπεται σε μία άκαμπτη, αδύναμη μορφή και συμβαίνει το λεγόμενο "caramelization". Τα AGEs δεν βλάπτουν μόνο το δέρμα, αλλά όλους τους ιστούς, όπως οι αρτηρίες, με αποτέλεσμα τα καρδιαγγειακά νοσήματα, τα νευρικά κύτταρα, οδηγώντας στη νόσο Alzheimer, τα ερυθροκύτταρα, δείκτης προχωρημένου διαβήτη. 

Κατά τη διαδικασία της γλυκοζυλίωσης τα AGEs παράγουν επίσης ελεύθερες ρίζες και απενεργοποιούν τα αντιοξειδωτικά ένζυμα, επιτρέποντας να συμβούν οι ζημιές από το οξειδωτικό στρες και την υπεριώδη ηλιακή ακτινοβολία. Το δέρμα λοιπόν γίνεται πολύ πιο ευαίσθητο, χάνει την ελαστικότητά του και αποκτά ρυτίδες, κηλίδες και εμφανή σημάδια φωτογήρανσης.

Τα καλά νέα είναι ότι το φαινόμενο της γλυκοζυλίωσης μπορεί να προληφθεί και η διατροφή παίζει το βασικότερο ρόλο σε αυτό. Σημαντικό στοιχείο είναι η διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης σε σταθερά χαμηλά επίπεδα και η αποφυγή των peaks της γλυκόζης που συμβαίνουν μετά από κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων απλών σακχάρων ταχείας απορρόφησης (Ισογλυκαιμική διατροφή). 





Για να περάσουμε στο πρακτικό της υπόθεσης, οι παρακάτω συμβουλές συμβάλλουν στο χτίσιμο διατροφικών συνηθειών που προλαμβάνουν τη γήρανση:

  1. Απόφυγε τη ζάχαρη. Και όχι μόνο τη ζάχαρη που προσθέτεις στον καφέ ή τα γλυκά. Ζάχαρη περιέχουν πάρα πολλά συσκευασμένα προϊόντα που καλούνται υγιεινά, όπως τα δημητριακά πρωινού, οι μαρμελάδες, τα μπισκότα ή οι μπάρες δημητριακών.
  2. Επίλεξε πάντα ολικής άλεσης ψωμί και ζυμαρικά. Περιέχουν υδατάνθρακες βραδείας απορρόφησης που αν καταναλωθούν με μέτρο ανεβάζουν τα επίπεδα της γλυκόζης σε χαμηλότερα επίπεδα σε σύγκριση με τα αντίστοιχα λευκά τους. Απόφυγε αλμυρά σνακς και αρτοσκευάσματα τα οποία προκαλούν σημαντική άνοδο των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.
  3. Ακολούθησε τον κανόνα των "τριάδων και δυάδων". Φρόντισε ώστε τα κύρια γεύματά σου να περιέχουν τρόφιμα από 3 ομάδες τροφίμων:
    1. ομάδα πρωτεΐνης (αυγά, κρέας, γαλακτοκομικά),
    2. ομάδα φρούτων /λαχανικών,
    3. ομάδα αμύλου (ανεπεξέργαστοι υδατάνθρακες, δημητριακά και προϊόντα τους, αμυλούχα λαχανικά όπως η πατάτα).
    Διάλεξε από 2 ομάδες για να συνθέσεις το σνακ σου. Με την τεχνική αυτή κάθε γεύμα είναι ισορροπημένο, σε κρατάει χορτάτο, ανεβάζοντας ομαλά τα επίπεδα γλυκόζης. Στη διατροφή κατά της γήρανσης είναι απαγορευτικό το να καταναλώσεις μία σκέτη μακαρονάδα σκέτη, ή κάποια "διαιτητικά" κράκερς, ή ακόμη και κάποια αποξηραμένα δαμάσκηνα. Ο κατάλληλος συνδυασμός τροφών στις σωστές ποσότητες είναι το κλειδί για την επίτευξη της "ισογλυκαιμίας" και την πρόληψη κάθε νοσήματος που σχετίζεται με τη σταδιακή γήρανση. 
  4. Αύξησε την κατανάλωση νερού. Η ενυδάτωση είναι αναπόσπαστο κομμάτι της διατήρησης της υγείας του οργανισμού και του δέρματος. Οι συστάσεις αναφέρουν την κατανάλωση περίπου 1ml ανά θερμίδα ενεργειακής πρόσληψης, που αντιστοιχεί περίπου σε 1,5-2 λίτρα την ημέρα για έναν μέσο άνθρωπο. 
  5. Εμπλούτισε τη διατροφή σου με αντιοξειδωτικά ώστε  να ενισχυθεί η άμυνα του οργανισμού έναντι του οξειδωτικού στρες. Η υπερκατανάλωση είναι καταστροφική, καθώς τα ίδια τα αντιοξειδωτικά, αν καταναλωθούν σε υπεβολικές ποσότητες δρουν ως προ-οξειδωτικά και επιτείνουν την κατάσταση. 
  6. Καταπολέμησε τη φλεγμονή, καταναλώνοντας ω-3 λιπαρά οξέα. Καλές πηγές ω-3 είναι τα ψάρια. Προτίμησε τα μικρά ψάρια καθώς έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο. Τα ψάρια με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ω-3, σύμφωνα με τον EUFIC είναι ο σολομός, ο γαύρος, η σαρδέλα, η ρέγγα και το σκουμπρί. Άλλη καλή πηγή είναι ο λιναρόσπορος. Ο λιναρόσπορος είναι άπεπτος, εκτός και αν θρυμματιστεί. Καλό είναι ο θρυμματισμός να συμβαίνει ακριβώς πριν την κατανάλωσή του, διότι τα λιπαρά οξέα που περιέχει οξειδώνονται και καταστρέφονται με την πάροδο του χρόνου. Επίσης καλές πηγές είναι τα ωμά καρύδια και αμύγδαλα.  
  7. Πλούσια κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Λόγω των φυτικών ινών που περιέχουν, καθυστερούν την αύξηση των επιπέδων γλυκόζης. Περιέχουν επίσης σημαντικές ποσότητες βιταμινών, αντιοξειδωτικών αλλά και νερού.
  8. Μελέτες για την καρνοσίνη δείχνουν πως έχει αντι-γλυκοζυλιωτικές και αντιοξειδωτικές ιδιότητες και πως μπορεί να επιβραδύνει τη γήρανση. Έτσι συμπληρώματα καρνοσίνης έχουν προταθεί στην πρόληψη και θεραπεία αντιγήρανσης.

Ένα ενδεικτικό ημερήσιο "αντιγηραντικό" διαιτολόγιο αναλύεται παρακάτω:

Για πρωινό:
1 βραστό αυγό (βιολογικό),
1 φρυγανιά ολικής άλεσης,
200ml φυσικό χυμό πορτοκάλι

Μεσημεριανό:
1 μπριζόλα μοσχαρίσια,
1/2 φλ πλιγούρι, 
1 πιάτο σαλάτα με ελαιόλαδο

Βραδινό:
1 σαλάτα με ποικιλία λαχανικών, 
1 φέτα σολομού ψητή

Επιλογές σνακ (1-2 ημερησίως):
1. 1 γιαούρτι 2%, 2 κ.σ. μούσλι, 2-3 αποξηραμένα δαμάσκηνα
2. 1 χούφτα αμύγδαλα ή καρύδια ωμά με cranberries
3. 1 κριτσίνι ολικής άλεσης, 1 τρίγωνο τυράκι, 1 φρούτο



Για να συνοψίσουμε, μία "ισογλυκαιμική διατροφή" μπορεί να καθυστερήσει τα συμπτώματα της γήρανσης, να βελτιώσει την εμφάνιση του δέρματος και να μεγιστοποιήσει τα αποτελέσματα των αισθητικών επεμβάσεων. Και ας μην ξεχνάμε ότι μία τέτοιου είδους διατροφή προτείνεται και για την πρόληψη κατά του διαβήτη και των καρδιαγγειακών νοσημάτων, καθώς και για τη διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους. Επομένως έχει πολλαπλά οφέλη και θωρακίζει τον οργανισμό από πληθώρα κλινικών καταστάσεων.

Η φυσική δραστηριότητα παίζει και στην αντιγήρανση σημαντικό ρόλο καθώς σταματά την λόγω ηλικίας μείωση της μυικής μάζας ενώ συνηγορεί στην διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους που, σύμφωνα με τη σχολή Δημόσιας Υγείας του Harvard έιναι ένα ακόμη σημαντικό στοιχείο υπέρ της μακροζωίας και της αντιγήρανσης. Φυσικά για να αποφύγουμε και την εξωγενή γήρανση καλό είναι να προστατευόμαστε από τις επιβλαβείς επιδράσεις του περιβάλλοντος, όπως η ηλιακή ακτινοβολία και το κάπνισμα. 

Πλέον η διατήρηση της νεανικής μας όψης αλλά και της ποιότητας ζωής μας είναι ύψιστης σημασίας και καλό είναι να κατανοήσουμε πως αυτό ξεκινάει από μέσα. Έτσι καλό είναι να κάνουμε ό,τι περνάει από το χέρι μας για να φροντίσουμε τον εαυτό μας και να πετύχουμε να ζούμε περισσότερα και καλύτερα χρόνια!



Τετάρτη, 15 Φεβρουαρίου 2012

Ανακοίνωση για "Σύμβουλους Ευεξίας"


Σας προωθώ την ανακοίνωση του ΔΣ της  Ένωσης Διαιτολόγων Διατροφολόγων Ελλάδος προς ενημέρωσή σας:




Αθήνα 10/02/2012
                                                                                Αριθμ. Πρωτ 160
Θέμα: Σύμβουλοι Ευεξίας  
    Τον τελευταίο καιρό πληθαίνουν τα κρούσματα παραπληροφόρησης του κοινού και των πολιτών από άτομα που παρουσιάζονται σαν σύμβουλοι ευεξίας ή σύμβουλοι διατροφής ή Προσωπικοί  Σύμβουλοι   Ευεξίας ή χρησιμοποιούν όρους που παραπέμπουν σε ειδικούς διατροφής. Τα άτομα αυτά ισχυρίζονται ότι έχουν την δυνατότητα να προτείνουν την χρήση προϊόντων (χωρίς να διευκρινίζουν αν αυτά είναι τρόφιμα ή συμπληρώματα διατροφής) με σκοπό τον έλεγχο βάρους και την αναβάθμιση της ποιότητας της διατροφή τους.
   Πολλές φορές προσεγγίζουν το κοινό κάνοντας μέρος της διαδικασίας της διατροφικής αξιολόγησης (πχ ανάλυση σώματος-λιπομέτρηση), χωρίς να έχουν την απαιτούμενη πιστοποίηση και εφόδια, προβάλλοντας σαν στοιχεία επιστημονικής κατάρτισης, την παρακολούθηση ολιγοήμερων σεμιναρίων προώθησης πωλήσεων, γενικών αρχών διατροφής. Να τονίσουμε ότι αυτοί που μπορούν να κάνουν διατροφική αξιολόγηση σύμφωνα με τη Νομοθεσία είναι οι επαγγελματίες διαιτολόγοι, (όπως περιγράφεται στα: ΦΕΚ Α.221.29-10-97, ΦΕΚ Α.36,7-2-89). 
   Μάλιστα προωθούν και πωλούν προϊόντα με την χρησιμοποίηση παραπλανητικών μεθόδων χρησιμοποιώντας ονόματα ανθρώπων που υποτίθεται τα συστήνουν συστηματικά (Καθηγητές Πανεπιστημίου, επιστήμονες διαιτολόγοι κα), κάτι που αντιτίθεται στο νόμο περί Προστασίας του Καταναλωτή ( άρθρα 9γ, 9δ, 9ε, 9στ του Ν:3587,10-7-2007). Επίσης, τακτικά χρησιμοποιούνται επιθετικές εμπορικές τακτικές(περιγράφονται στα άρθρα 9ζ, 9η του Ν: 3587,10-7-2007), με επισκέψεις στο χώρο κατοικίας του καταναλωτή, με συνεχή και ανεπιθύμητη πολλές φορές άγρα πελατών σε δημόσιους χώρους, μέσω τηλεφώνου, φαξ ή ηλεκτρονικού ταχυδρομείου ή άλλων μέσων εξ αποστάσεως.  
     Προειδοποιούμε δε το κοινό και τους καταναλωτές ότι η εφαρμογή των «οδηγιών διατροφής», των «συμβουλών ευεξίας», των «προγραμμάτων ευεξίας»  και γενικά των συμβουλών από τέτοια άτομα, θέτει σε κίνδυνο την υγεία τους, καθώς δε δίδονται από πιστοποιημένους επαγγελματίες.
    Σαν ελάχιστο μέτρο αυτοπροφύλαξης από τις παραπλανητικές και μη επιστημονικές συστάσεις των κάθε λογής μη ειδικών προτείνουμε στους καταναλωτές να μη διστάζουν να ζητούν την επίδειξη ακαδημαϊκών τίτλων και όχι πιστοποιητικών παρακολούθησης σεμιναρίων ή ακόμα και πτυχίων ΙΕΚ, τα τελευταία κατοχυρώνουν μεν επαγγελματική άδεια με ορισμένα και συγκεκριμένα χαρακτηριστικά (πχ βοηθός διαιτολόγου) , δεν κατοχυρώνουν όμως τη δυνατότητα της διατροφικής αξιολόγησης ή μέρος αυτής(σύμφωνα με το ΦΕΚ 655/Β’/30-6-98 και την Ερμηνευτική Εγκύκλιο : Α5/οικ5797/21-10-98)
    Υπενθυμίζουμε δε ότι οι μοναδικοί ακαδημαϊκοί τίτλοι που παρέχουν το δικαίωμα στους κατόχους τους να προβαίνουν σε διατροφική αξιολόγηση, εκτίμηση της θρέψης και σύστασης ειδικών και μη προγραμμάτων διατροφής είναι οι:
  •  Απόφοιτοι του τμήματος Διατροφής διαιτολογίας των ΑΤΕΙ Θεσ/νίκης, Σητείας και των ισότιμων σχολών τους στο εξωτερικό
  • Απόφοιτοι του Τμήματος Επιστήμης Διατροφής Διαιτολογίας του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου  και των ισότιμων σχολών τους στο εξωτερικό.
    Οι πολίτες και καταναλωτές μπορούν να απευθύνονται στην ιστοσελίδα www.ed-de.gr και στο info@ed-de.gr για να αναζητούν επιστήμονες διαιτολόγους. Μπορούν επίσης να επικοινωνούν τηλεφωνικά με την ΕΔΔΕ για τον ίδιο σκοπό, αλλά και να καταγγέλλουν περιστατικά εξαπάτησης, παραπληροφόρησης και κακής πρακτικής από μη ειδικούς.
    Για την καλύτερη ενημέρωση τόσο των πολιτών, όσο και των καταναλωτών επισυνάπτουμε στην εν λόγω ανακοίνωση την αναφερόμενη νομοθεσία, όπως και φόρμες υποβολής αναφοράς προς το Συνήγορο του Καταναλωτή (http://www.synigoroskatanaloti.gr).
     Τέλος, καλούμε τόσο το Υπουργείο Ανάπτυξης, όσο και το Υπουργείο Υγείας να προβούν στις απαραίτητες ενέργειες με στόχο την προστασία του καταναλωτή, αλλά και του επαγγελματία διαιτολόγου. Ενέργειες, που φτάνουν μέχρι και την άμεση παύση αθέμιτης εμπορικής πρακτικής για λόγους δημοσίου συμφέροντος, όπως αναφέρεται στο άρθρο 9θ του Ν: 3587,10-7-2007.
Στη διάθεσή σας για οποιαδήποτε διευκρίνιση.
                                            Για το Διοικητικό Συμβούλιο

 ο ΠΡΟΕΔΡΟΣ                                                          η Γ ΓΡΑΜΜΑΤΕΑΣ  
Μανώλης Μανωλαράκης                                               Μασαούτη Ειρήνη 

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...