Παρασκευή, 17 Φεβρουαρίου 2012

Διατροφή για Αντιγήρανση


Ήδη από την ηλικία των 30 ξεκινά η γήρανση του οργανισμού, με μία σειρά αλλαγών στο δέρμα αλλά και όλα τα υπόλοιπα συστήματα. Η έναρξη της γήρανσης αλλά και  τρόπος που αυτή θα εξελιχθεί εξαρτάται από την κληρονομικότητα και τα γονίδια που "κουβαλάει" κάποιος, αλλά και τις περιβαλλοντικές συνθήκες στις οποίες θα εκτεθεί. 

Σημαντικό αίτιο της γήρανσης είναι η γλυκοζυλίωση των ιστών που σύμφωνα με το British Journal of Dermatology, ευθύνεται για το 50% της γήρανσης.

Η γλυκοζυλίωση είναι μία διαδικασία που συμβαίνει φυσιολογικά στον οργανισμό. Είναι η διαδικασία κατ'α την οποία υδατάνθρακες προσδένονται με πρωτεϊνικά ή λιπιδικά μόρια. Στο σώμα μας ο υδατάνθρακας είναι η γλυκόζη, η φρουκτόζη ή η γαλακτόζη και τα μόρια στα οποία προσκολλάται είναι η αιμοσφαιρίνη, το κολλαγόνο κ.α. Θα έχουμε ακούσει σε περιπτώσεις διαβητικών ότι τα υψηλά επίπεδα γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης είναι πολύ επιβλαβή και καλό είναι να διατηρούνται χαμηλά. 

Οι πρωτεΐνες στις οποίες προσκολλάται η γλυκόζη αλλάζουν δομή και παράγονται τα AGEs (Advances Glycation Endoproducts). H γλυκοζυλίωση του κολλαγόνου είναι από τις βασικές αιτίες της γήρανσης γιατί όταν γλυκοζυλιώνεται μετατρέπεται σε μία άκαμπτη, αδύναμη μορφή και συμβαίνει το λεγόμενο "caramelization". Τα AGEs δεν βλάπτουν μόνο το δέρμα, αλλά όλους τους ιστούς, όπως οι αρτηρίες, με αποτέλεσμα τα καρδιαγγειακά νοσήματα, τα νευρικά κύτταρα, οδηγώντας στη νόσο Alzheimer, τα ερυθροκύτταρα, δείκτης προχωρημένου διαβήτη. 

Κατά τη διαδικασία της γλυκοζυλίωσης τα AGEs παράγουν επίσης ελεύθερες ρίζες και απενεργοποιούν τα αντιοξειδωτικά ένζυμα, επιτρέποντας να συμβούν οι ζημιές από το οξειδωτικό στρες και την υπεριώδη ηλιακή ακτινοβολία. Το δέρμα λοιπόν γίνεται πολύ πιο ευαίσθητο, χάνει την ελαστικότητά του και αποκτά ρυτίδες, κηλίδες και εμφανή σημάδια φωτογήρανσης.

Τα καλά νέα είναι ότι το φαινόμενο της γλυκοζυλίωσης μπορεί να προληφθεί και η διατροφή παίζει το βασικότερο ρόλο σε αυτό. Σημαντικό στοιχείο είναι η διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης σε σταθερά χαμηλά επίπεδα και η αποφυγή των peaks της γλυκόζης που συμβαίνουν μετά από κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων απλών σακχάρων ταχείας απορρόφησης (Ισογλυκαιμική διατροφή). 





Για να περάσουμε στο πρακτικό της υπόθεσης, οι παρακάτω συμβουλές συμβάλλουν στο χτίσιμο διατροφικών συνηθειών που προλαμβάνουν τη γήρανση:

  1. Απόφυγε τη ζάχαρη. Και όχι μόνο τη ζάχαρη που προσθέτεις στον καφέ ή τα γλυκά. Ζάχαρη περιέχουν πάρα πολλά συσκευασμένα προϊόντα που καλούνται υγιεινά, όπως τα δημητριακά πρωινού, οι μαρμελάδες, τα μπισκότα ή οι μπάρες δημητριακών.
  2. Επίλεξε πάντα ολικής άλεσης ψωμί και ζυμαρικά. Περιέχουν υδατάνθρακες βραδείας απορρόφησης που αν καταναλωθούν με μέτρο ανεβάζουν τα επίπεδα της γλυκόζης σε χαμηλότερα επίπεδα σε σύγκριση με τα αντίστοιχα λευκά τους. Απόφυγε αλμυρά σνακς και αρτοσκευάσματα τα οποία προκαλούν σημαντική άνοδο των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.
  3. Ακολούθησε τον κανόνα των "τριάδων και δυάδων". Φρόντισε ώστε τα κύρια γεύματά σου να περιέχουν τρόφιμα από 3 ομάδες τροφίμων:
    1. ομάδα πρωτεΐνης (αυγά, κρέας, γαλακτοκομικά),
    2. ομάδα φρούτων /λαχανικών,
    3. ομάδα αμύλου (ανεπεξέργαστοι υδατάνθρακες, δημητριακά και προϊόντα τους, αμυλούχα λαχανικά όπως η πατάτα).
    Διάλεξε από 2 ομάδες για να συνθέσεις το σνακ σου. Με την τεχνική αυτή κάθε γεύμα είναι ισορροπημένο, σε κρατάει χορτάτο, ανεβάζοντας ομαλά τα επίπεδα γλυκόζης. Στη διατροφή κατά της γήρανσης είναι απαγορευτικό το να καταναλώσεις μία σκέτη μακαρονάδα σκέτη, ή κάποια "διαιτητικά" κράκερς, ή ακόμη και κάποια αποξηραμένα δαμάσκηνα. Ο κατάλληλος συνδυασμός τροφών στις σωστές ποσότητες είναι το κλειδί για την επίτευξη της "ισογλυκαιμίας" και την πρόληψη κάθε νοσήματος που σχετίζεται με τη σταδιακή γήρανση. 
  4. Αύξησε την κατανάλωση νερού. Η ενυδάτωση είναι αναπόσπαστο κομμάτι της διατήρησης της υγείας του οργανισμού και του δέρματος. Οι συστάσεις αναφέρουν την κατανάλωση περίπου 1ml ανά θερμίδα ενεργειακής πρόσληψης, που αντιστοιχεί περίπου σε 1,5-2 λίτρα την ημέρα για έναν μέσο άνθρωπο. 
  5. Εμπλούτισε τη διατροφή σου με αντιοξειδωτικά ώστε  να ενισχυθεί η άμυνα του οργανισμού έναντι του οξειδωτικού στρες. Η υπερκατανάλωση είναι καταστροφική, καθώς τα ίδια τα αντιοξειδωτικά, αν καταναλωθούν σε υπεβολικές ποσότητες δρουν ως προ-οξειδωτικά και επιτείνουν την κατάσταση. 
  6. Καταπολέμησε τη φλεγμονή, καταναλώνοντας ω-3 λιπαρά οξέα. Καλές πηγές ω-3 είναι τα ψάρια. Προτίμησε τα μικρά ψάρια καθώς έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο. Τα ψάρια με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ω-3, σύμφωνα με τον EUFIC είναι ο σολομός, ο γαύρος, η σαρδέλα, η ρέγγα και το σκουμπρί. Άλλη καλή πηγή είναι ο λιναρόσπορος. Ο λιναρόσπορος είναι άπεπτος, εκτός και αν θρυμματιστεί. Καλό είναι ο θρυμματισμός να συμβαίνει ακριβώς πριν την κατανάλωσή του, διότι τα λιπαρά οξέα που περιέχει οξειδώνονται και καταστρέφονται με την πάροδο του χρόνου. Επίσης καλές πηγές είναι τα ωμά καρύδια και αμύγδαλα.  
  7. Πλούσια κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Λόγω των φυτικών ινών που περιέχουν, καθυστερούν την αύξηση των επιπέδων γλυκόζης. Περιέχουν επίσης σημαντικές ποσότητες βιταμινών, αντιοξειδωτικών αλλά και νερού.
  8. Μελέτες για την καρνοσίνη δείχνουν πως έχει αντι-γλυκοζυλιωτικές και αντιοξειδωτικές ιδιότητες και πως μπορεί να επιβραδύνει τη γήρανση. Έτσι συμπληρώματα καρνοσίνης έχουν προταθεί στην πρόληψη και θεραπεία αντιγήρανσης.

Ένα ενδεικτικό ημερήσιο "αντιγηραντικό" διαιτολόγιο αναλύεται παρακάτω:

Για πρωινό:
1 βραστό αυγό (βιολογικό),
1 φρυγανιά ολικής άλεσης,
200ml φυσικό χυμό πορτοκάλι

Μεσημεριανό:
1 μπριζόλα μοσχαρίσια,
1/2 φλ πλιγούρι, 
1 πιάτο σαλάτα με ελαιόλαδο

Βραδινό:
1 σαλάτα με ποικιλία λαχανικών, 
1 φέτα σολομού ψητή

Επιλογές σνακ (1-2 ημερησίως):
1. 1 γιαούρτι 2%, 2 κ.σ. μούσλι, 2-3 αποξηραμένα δαμάσκηνα
2. 1 χούφτα αμύγδαλα ή καρύδια ωμά με cranberries
3. 1 κριτσίνι ολικής άλεσης, 1 τρίγωνο τυράκι, 1 φρούτο



Για να συνοψίσουμε, μία "ισογλυκαιμική διατροφή" μπορεί να καθυστερήσει τα συμπτώματα της γήρανσης, να βελτιώσει την εμφάνιση του δέρματος και να μεγιστοποιήσει τα αποτελέσματα των αισθητικών επεμβάσεων. Και ας μην ξεχνάμε ότι μία τέτοιου είδους διατροφή προτείνεται και για την πρόληψη κατά του διαβήτη και των καρδιαγγειακών νοσημάτων, καθώς και για τη διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους. Επομένως έχει πολλαπλά οφέλη και θωρακίζει τον οργανισμό από πληθώρα κλινικών καταστάσεων.

Η φυσική δραστηριότητα παίζει και στην αντιγήρανση σημαντικό ρόλο καθώς σταματά την λόγω ηλικίας μείωση της μυικής μάζας ενώ συνηγορεί στην διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους που, σύμφωνα με τη σχολή Δημόσιας Υγείας του Harvard έιναι ένα ακόμη σημαντικό στοιχείο υπέρ της μακροζωίας και της αντιγήρανσης. Φυσικά για να αποφύγουμε και την εξωγενή γήρανση καλό είναι να προστατευόμαστε από τις επιβλαβείς επιδράσεις του περιβάλλοντος, όπως η ηλιακή ακτινοβολία και το κάπνισμα. 

Πλέον η διατήρηση της νεανικής μας όψης αλλά και της ποιότητας ζωής μας είναι ύψιστης σημασίας και καλό είναι να κατανοήσουμε πως αυτό ξεκινάει από μέσα. Έτσι καλό είναι να κάνουμε ό,τι περνάει από το χέρι μας για να φροντίσουμε τον εαυτό μας και να πετύχουμε να ζούμε περισσότερα και καλύτερα χρόνια!



Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...